Die Zucchinischwemme im Garten läuft aktuell auf Hochtouren – und das bedeutet: Ab in die Küche und Leckeres für die Vorratskammer zaubern! Das Grundrezept habe ich von einer Freundin bekommen und für mich etwas angepasst.
Zucchini-Schwemme clever nutzen:
Feiner Aufstrich mit Cashews & Sonnenblumenkernen
Für diesen Aufstrich habe ich von einer prachtvollen Monster-Zucchini (über 4 kg) ein 825g schweres Stück abgeschnitten und zusammen mit Zwiebeln, frischem Knoblauch, Tomatenmark und pikantem Chakalaka-Gewürz in etwas Kokosöl weich gedünstet. Das absolute Geschmacksgeheimnis sind die in der Pfanne gerösteten Kerne, die im Mixer fein gemahlen unter das Gemüse gemischt werden.
Ein Spritzer frischer Zitronensaft bringt die perfekte Balance aus Frucht und Säure. Falls die Masse nach dem Pürieren noch etwas zu flüssig ist, sorgen 1–2 Esslöffel Flohsamenschalen blitzschnell für die ideale, streichfähige Bindung. Randvoll in vorbereitete Gläser gefüllt und bei 100 °C für 90 Minuten im Einkochautomat eingeweckt, hält sich dieser vegane Brotbelag über viele Monate im Vorratsschrank.
Das Rezept ergibt bei mir exakt sechs 250-ml-Gläser (mit jeweils ca. 160 g Füllmenge) – und ein kleines Schälchen bleibt natürlich direkt übrig, um es auf frisch gebackenem und noch leicht warmen Roggenbrot zu genießen!
Der Ernährungs-Check
- Plant Points: 9,0
- Typ: Proteinquelle, Vegan & Omega-6-Quelle
- Besonderheit: Die Kombination aus pflanzlichem Eiweiß und wertvollen, ungesättigten Fettsäuren aus Sonnenblumenkernen und Cashews schützt Gefäße und Herz.
Ich gehe bei einer Portion von einem gehäuften Teelöffel aus (25g). Zur besseren Berechnung eigener Portionsgrößen gibt es hier noch die Gegenüberstellung mit 100g
| Nährwert | Menge pro Portion (25 g) | Menge pro 100 g |
| Energie (kcal) | 37 kcal | 149 kcal |
| Fett | 2,9 g | 11,6 g |
| – davon ges. Fettsäuren | 0,8 g | 3,3 g |
| Kohlenhydrate | 2,2 g | 8,7 g |
| – davon Zucker | 0,9 g | 3,6 g |
| Ballaststoffe | 0,7 g | 2,9 g |
| Eiweiß (Protein) | 1,2 g | 4,8 g |
Zutaten
Zubereitung
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Vorbereitung: Die Zucchini gründlich waschen und in mundgerechte Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und klein schneiden.
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Kerne rösten: Die Sonnenblumenkerne und Cashewkerne zusammen in einer großen Pfanne ohne Zugabe von Öl fettfrei anrösten, bis sie duften und leicht bräunen. Herausnehmen und auf einem Teller abkühlen lassen.
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Gemüse dünsten: Das Kokosöl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig dünsten. Die Zucchiniwürfel dazugeben, mit dem Salz vermengen und bei mittlerer Hitze abgedeckt weich dünsten.
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Kerne mahlen: Die abgekühlten gerösteten Nüsse und Kerne im Standmixer oder Multi-Zerkleinerer zu einem feinen Mehl mahlen.
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Würzen: Tomatenmark und Chakalaka-Gewürz unter das weiche Zucchinigemüse rühren und kurz mitanrösten, um die Aromen zu entfalten.
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Pürieren & Binden: Das Nussmehl und den Zitronensaft zum Gemüse geben. Alles mit dem Pürierstab oder im Mixer zu einer feinen, homogenen Creme verarbeiten. Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen. Falls die Masse zu flüssig erscheint, 1–2 EL Flohsamenschalen unterrühren und kurz quellen lassen.
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Einwecken: Den fertigen Aufstrich heiß in vorbereitete, sterilisierte Gläser zu ca. 2/3 befüllen und sauber verschließen. Im Einkochautomat oder Backofen bei 100 °C für 90 Minuten einwecken.
Nährwertangaben
Portionen 42
Portionsgröße ca. 25g
- Menge pro Portion
- Kalorien 36kcal
- % Täglicher Wert*
- Fett insgesamt 2.8g5%
- Gesättigte Fettsäuren 0.7g4%
- Natrium 77mg4%
- Kalium 91mg3%
- Gesamte Kohlenhydrate 2.2g1%
- Ballaststoffe 0.7g3%
- Zucker 0.9g
- Eiweiß 12g24%
* Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
