Zoodles mit mediterraner Feta-Tomaten-Sauce

Die Zucchinizeit läuft in meinem Garten aktuell auf Hochtouren – und das bedeutet nicht nur frisches Gemüse im Überfluss, sondern auch ideale Gelegenheiten, um in der Vorratskammer Platz für die neue Ernte zu schaffen!

Vorratsschatz trifft Gartenfrische:
Schnelle Zucchini-Nudeln mit Feta

Für dieses blitzschnelle Feierabendgericht für zwei Personen habe ich eine 500-Gramm-Flasche selbst eingeweckte Tomatensoße aus dem letzten Jahr mit frischen Zucchini-Nudeln kombiniert. Damit die Zoodles in der Pfanne nicht wässern und ihren herrlichen Biss behalten, schneide ich die Zucchini in feine Streifen, salze sie kräftig und lasse sie vorab ziehen, um überschüssiges Zellwasser auszuspülen.

mit der eingekochten Tomatensoße in der Pfanne sanft erhitzt, schmilzt der Feta zu einer samtigen, mediterranen Emulsion. Die ausgedrückten Zoodles wandern anschließend direkt für zwei bis drei Minuten mit in die Sauce, um sich mit italienischen Kräutern vollzusaugen. Auf Tellern angerichtet, sorgen eine Prise schwarzer Sesam, optisch reizvolle rosa Beeren und ein erfrischender Spritzer Zitronensaft für das perfekte Finish. Ein unkompliziertes Low-Carb-Gericht, bei dem sommerliche Frische und nachhaltige Vorratshaltung perfekt zusammenspielen.

Der Ernährungs-Check

• Plant Points: 6,0 (moderate Zählweise)
• Typ: High Protein & Low-Carb
• Besonderheit: Durch den Einsatz von echtem Ziegen-Feta liefert dieses Gericht fast 26 Gramm hochwertiges Eiweiß pro Portion, was den Muskelaufbau und -erhalt ideal unterstützt. Ziegenmilchprodukte sind zudem oft deutlich leichter bekömmlich als Kuhmilchvarianten. Zusammen mit den Ballaststoffen der Zucchini und dem Lycopin aus der eingekochten Tomatensoße ist diese Pfanne eine echte Wohltat für Stoffwechsel und Gefäße.

unter 500kcal

Zoodles mit mediterraner Feta-Tomaten-Sauce

Zubereitungszeit 15 Min. Gesamtzeit 15 Min. Portionen: 2 Kalorien: 421

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Zubereitungsmethode: Dünsten Gänge: Abend, Mittag

Zutaten

Cook Mode Cooking Mode Disabled

Portionen

• 1 größere Zucchini (ca. 600g)
• 200 g Ziegen-Feta
• 500 g Tomatensoße aus dem Weckglas (selbst eingekocht oder Passata)
• Salz, italienische Kräuter nach Geschmack
• Schwarzer Sesam, rosa Beeren
• 1 Spritzer frischer Zitronensaft

Zubereitung

1. Zoodles entwässern: Die Zucchini gründlich waschen und mit einem Spiralschneider oder Hobel in feine Streifen (Zoodles) schneiden. In einer Schüssel mit reichlich Salz vermengen und für ca. 10 Minuten ziehen lassen.

2. Saucenbasis schmelzen: In der Zwischenzeit die eingeweckte Tomatensoße zusammen mit dem Ziegen-Feta in eine ausreichend große Pfanne oder einen Topf geben. Bei mittlerer Hitze sanft erwärmen und unter Rühren erhitzen, bis sich der Feta komplett aufgelöst und mit den Tomaten zu einer cremigen Sauce verbunden hat.

3. Zoodles hinzufügen: Die Zucchini-Streifen in ein Sieb geben, kurz mit kaltem Wasser abspülen und mit den Händen etwas ausdrücken. Die Zoodles direkt in die schmelzende Feta-Tomatensauce geben.

4. Ziehen lassen: Die Pfanne mit italienischen Kräutern kräftig abschmecken. Bei schwacher Hitze alles für ca. 2–3 Minuten sanft durchziehen lassen, sodass die Zoodles warm werden, aber ihren knackigen Biss behalten.

5. Garnieren & Servieren: Die Zoodles mit der cremigen Sauce auf zwei Tellern anrichten. Mit schwarzem Sesam, rosa Beeren und ein paar Spritzern frischem Zitronensaft abrunden und sofort genießen.

Nährwertangaben

Portionen 2

Portionsgröße ca. 525g

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Menge pro Portion

Kalorien 421kcal

% Täglicher Wert*

Fett insgesamt 26.4g41%

Gesättigte Fettsäuren 17.4g87%

Cholesterin 80mg27%

Natrium 1149mg48%

Kalium 1573mg45%

Gesamte Kohlenhydrate 21.6g8%

Ballaststoffe 6.8g28%

Zucker 19.8g

Eiweiß 25.9g52%

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* Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.