Heute Abend gab es bei uns mal etwas Besonderes mit Zucchini: Meine Frau hatte irgendwo eine tolle Idee aufgeschnappt, aber kein echtes Rezept zur Hand, also musste ich einfach mal improvisieren.
Gesund und lecker:
Fächer-Zucchini mit Thunfisch-Kartoffel-Soße
Für die Zubereitung habe ich die große Zucchini der Länge nach kreuzweise eingeschnitten, leicht gesalzen und im Ofen für circa 15 Minuten bei 200 Grad Umluft vorgegart. In der Zwischenzeit habe ich aus Tomaten, einer Gewürzgurke, Knoblauch, Zwiebel, Thunfisch, Chilischote, Tomatenmark, Schafsjoghurt, Olivenöl sowie Chakalaka-Gewürz eine feine Soße gemixt und diese mit geriebenem Parmesan und gequetschten Kartoffeln vom Vortag zu einer herrlich sämigen Masse verrührt.
Nachdem ich die Zucchini aus dem Ofen genommen hatte, habe ich die deftige Thunfisch-Soße tief in die Einschnitte verteilt, das Ganze mit ein paar Tomatenstückchen belegt und nochmals bei 180 Grad fertig gebacken. Das Experiment ist am Ende absolut gelungen und hat uns sehr gut geschmeckt!
Der Ernährungs-Check
- Plant Points: 10 Punkte (moderate Zählweise)
- Typ: High Protein & Ballaststoff-Quelle
- Besonderheit: Der hohe Proteingehalt durch Thunfisch und Parmesan fördert effektiv den Muskelerhalt und die Regeneration nach körperlicher Aktivität. Gleichzeitig sorgt die Kombination aus ballaststoffreichem Gemüse und resistenter Stärke aus den abgekühlten Kartoffeln für eine langanhaltende Sättigung und unterstützt nachhaltig die Verdauung sowie eine stabile Blutzuckerregulation.
Zutaten
Zubereitung
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Zucchini vorbereiten: Die Zucchini waschen und der Länge nach kreuzweise einschneiden, ohne sie ganz durchzuschneiden (als Hilfe eignen sich zwei Essstäbchen als Begrenzung).
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Vorgaren: Die Zucchini leicht salzen und bei 200 °C Umluft in einer Auflaufform im Backofen für ca. 15 Minuten vorgaren.
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Soße mixen: In der Zwischenzeit aus den übrigen Zutaten (außer Kartoffeln und Parmesan) eine glatte Soße mixen und mit Salz, Pfeffer sowie Chakalaka-Gewürz kräftig abschmecken.
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Masse verfeinern: Den Parmesan reiben, die Kartoffeln quetschen und in einer Schüssel mit der Fischsoße sowie dem Parmesan gut vermengen, bis eine sämige Konsistenz entsteht.
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Füllen und backen: Die Zucchini aus dem Ofen nehmen, die Soße in den Einschnitten verteilen, den Rest darüber geben und mit Tomatenstückchen sowie Olivenöl belegen. Bei 180 °C für weitere 15–25 Minuten fertig backen.
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Anrichten: Die weiche Zucchini portionieren, auf Tellern anrichten und zur Dekoration mit etwas Chakalaka-Gewürz und schwarzem Sesam bestreuen. Warm genießen.
Nährwertangaben
Portionen 2
Portionsgröße ca. 550-600g
- Menge pro Portion
- Kalorien 465kcal
- % Täglicher Wert*
- Fett insgesamt 21.5g34%
- Gesättigte Fettsäuren 6.8g34%
- Cholesterin 65mg22%
- Natrium 750mg32%
- Kalium 1250mg36%
- Gesamte Kohlenhydrate 28g10%
- Ballaststoffe 9.5g38%
- Zucker 14g
- Eiweiß 36g72%
* Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
