Beim Rezept für die Mangold-Rouladen bleiben naturgemäß die dicken Stiele übrig – viel zu schade für den Kompost. Aus der ‚Nichts-verschwenden‘-Kategorie in meiner Küche zeige ich heute, wie genial sich saftige Mangoldstiele verarbeiten lassen!
Clevere Resteverwertung:
Orientalisches Mangoldstiel-Gemüse mit Bulgur
Für dieses orientalisch angehauchte Pfannengericht für zwei Personen schneide ich 400 Gramm Mangoldstiele in mundgerechte Stücke. Zusammen mit Zwiebeln, Knoblauch und feingewürfelten Tomaten werden sie in etwas Kokosöl angedünstet. Wenn du vorher auch die Mangoldrouladen zubereitet hast, hier ein echter Profi-Kniff für die Extraportion Geschmack: Zum schluckweisen Ablöschen nutze das aufbewahrte, vitaminreiche Blanchierwasser vom Mangold.
Gewürzt mit feurigem Chakalaka und orientalischem Baharat dürfen die Stiele etwa 25 Minuten sanft köcheln, bis sie butterzart sind und sich eine sämige Tomatensauce gebildet hat. Zum Schluss wird der separat gegarte Bulgur (den ich auch mit dem Blanchierwasser von den Mangoldrouladen gekocht habe) unter das schmorende Gemüse gehoben. Auf Tellern angerichtet und mit einer feinen Prise nussig-würzigem Za’atar bestreut, entsteht ein wunderbar pflanzliches Feierabendgericht. Es ist ballaststoffreich, wohltuend leicht und zeigt eindrucksvoll, wie lecker ganzheitliches Kochen aus dem eigenen Garten sein kann!
Tipp: Ich habe das Gemüse mit einer Mangold-Roulade serviert – lecker, aber dann nicht mehr vegan!
Der Ernährungs-Check
- Plant Points: 8,0 (moderate Zählweise)
- Typ: Ballaststoffreich, Fettarm & Proteinquelle, vegan
- Besonderheit: Mit 12,5 Gramm Ballaststoffen pro Portion sorgt dieses rein pflanzliche Gericht für die gesunde Darmflora und sorgt für eine langanhaltende Sättigung. Das im Bulgur und den Mangoldstielen reichlich enthaltene Kalium (über 1.300 mg pro Portion) unterstützt zudem effektiv den Blutdruck und fördert die natürliche Entwässerung des Körpers.
Zutaten
Zum Ablöschen:
Gewürze:
Zubereitung
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Bulgur garen: Den Bulgur in leicht gesalzenem Wasser nach Packungsanweisung ca. 15 Minuten köcheln und anschließend 5 Minuten abgedeckt ziehen lassen. Danach abgießen und abspülen.
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Schnippeln & Anbraten: Die Mangoldstiele und das eine Mangoldblatt in kleine Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauchzehen fein hacken. Das Kokosöl in einer tiefen Pfanne erhitzen und die Zwiebel-Knoblauch-Mischung darin glasig anbraten. Die Mangoldstiele hinzugeben und unter Rühren kurz mitanbraten.
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Ablöschen & Köcheln: Die Tomaten würfeln und in die Pfanne geben. Alles mit Wasser (idealerweise das Blanchierwasser aus dem Mangold-Rouladen-Rezept) schluckweise ablöschen. Mit Baharat, Chakalaka-Gewürz und Salz kräftig würzen. Die Pfanne abdecken und das Gemüse bei mittlerer Hitze ca. 25 Minuten sanft köcheln lassen, bis die Stiele gar und weich sind.
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Vollenden: Den gegarten Bulgur unter das eingekochte Gemüse rühren und alles für 2 Minuten durchziehen lassen, damit der Bulgur die Saucen-Aromen aufnimmt.
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Anrichten: Die Mangoldstiel-Pfanne auf zwei Teller verteilen, mit einer Prise Za'atar bestreuen und sofort heiß genießen.
Nährwertangaben
Portionen 2
Portionsgröße ca. 450-500g (ohne Mangold-Roulade)
- Menge pro Portion
- Kalorien 320kcal
- % Täglicher Wert*
- Fett insgesamt 8.1g13%
- Gesättigte Fettsäuren 5.7g29%
- Natrium 472mg20%
- Kalium 1381mg40%
- Gesamte Kohlenhydrate 50.9g17%
- Ballaststoffe 12.6g51%
- Zucker 7.4g
- Eiweiß 11.9g24%
* Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
