Wenn der Garten fleißig liefert und das Erntekörbchen prall gefüllt ist, bekomme ich Lust auf mediterrane Küche.
Mediterrane Sommerküche:
Kritharaki-Pfanne mit knusprigen Wachteleiern
Für dieses Gericht für zwei Personen garen die kleinen griechischen Kritharaki-Nudeln nach der One-Pot-Methode direkt im würzigen Gemüsesud aus Auberginen, Paprika, Zucchini und Zwiebeln. Durch das scharfe Anrösten mit Röstaromen und einem Schuss Sojasoße entsteht eine unglaublich tiefe, umami-reiche Geschmacksgrundlage, die den Nudeln beim sanften Köcheln eine herrliche Sämigkeit verleiht.
Das absolute Highlight sind jedoch die feinen Wachtelei-Spießchen: Nach fünf Minuten Kochzeit gepellt und auf kleine Stäbchen gesteckt, bräunen die zehn niedlichen Eier in einer Pfanne mit aromatischem Knoblauchöl rundherum an. Auf der cremigen Kritharaki-Gemüse-Pfanne platziert, mit frischer Petersilie bestreut und einem Spritzer Zitronensaft verfeinert, entsteht ein absolut harmonisches Gericht, das geschmacklich wie optisch keine Wünsche offen lässt.
Der Ernährungs-Check
- Plant Points: 10 (moderate Zählweise)
- Typ: Protein-Quelle, Kalium-Quelle
- Besonderheit: Neben den proteinreichen Wachteleiern liefert besonders die Vielfalt an Gartengemüse über 1.000 mg natürliches Kalium in einer Portion .
Zutaten
Für die Kritharaki-Gemüse-Pfanne
Gewürze
Für die Wachtelei-Spießchen
Zubereitung
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Zucchini vorbereiten: Die Zucchini waschen, längs vierteln und in mundgerechte Stücke schneiden. In einer Schüssel mit 1/2 TL Salz vermengen und kurz ziehen lassen.
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Gemüse schnippeln: Die Zwiebel in Streifen schneiden und den Knoblauch fein würfeln. Auberginen und Paprika ebenfalls in mundgerechte, gleichmäßige Stücke schneiden.
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Anrösten: Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Zwiebeln mit dem Knoblauch kurz anschwenken, dann Auberginen und Paprika dazugeben. Unter gelegentlichem Schwenken kräftig Röstaromen annehmen lassen und mit der Sojasoße ablöschen.
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Gemüsesud ansetzen: Mit Pfeffer und Chili würzen, dann mit 400 ml Wasser auffüllen. Die vorbereiteten Zucchini direkt dazugeben (das abgetretene Salzwasser dabei wegschütten) und alles aufkochen lassen. Mit dem Umami-Crunch-Gewürz und Oregano abschmecken.
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Kritharaki garen: Die Kritharaki-Nudeln direkt in die Pfanne einrühren und bei kleiner Hitze ca. 10 Minuten sanft köcheln lassen, bis die Nudeln bissfest sind und die Flüssigkeit fast aufgesogen haben.
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Wachtelei-Spießchen zubereiten: In der Zwischenzeit die 10 Wachteleier in kochendem Wasser 5 Minuten hart kochen. Danach sofort in kaltem Wasser abschrecken, pellen und jeweils 5 Eier auf ein kleines Stäbchen spießen. In einer kleinen Pfanne in etwas Knoblauchöl von beiden Seiten goldbraun anbraten.
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Verfeinern & Anrichten: Die Sahne unter das Kritharaki-Gemüse rühren, nochmals 1 Minute sanft ziehen lassen. Das cremige Gemüse auf zwei Teller verteilen, mit frisch gehackter Petersilie bestreuen und den Saft einer halben Zitrone direkt darüber auspressen. Die knusprigen Wachtelei-Spießchen oben auflegen und heiß servieren.
Nährwertangaben
Portionen 2
Portionsgröße 500g
- Menge pro Portion
- Kalorien 579kcal
- % Täglicher Wert*
- Fett insgesamt 31.8g49%
- Gesättigte Fettsäuren 11g56%
- Cholesterin 463mg155%
- Natrium 1143mg48%
- Kalium 1063mg31%
- Gesamte Kohlenhydrate 56.1g19%
- Ballaststoffe 7.3g30%
- Zucker 14.1g
- Eiweiß 18.8g38%
* Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
