Wenn der Garten im Sommer reichlich Zucchini schenkt, gibt es in meiner Küche eine absolute Lieblingsspeise: herrlich krosse, herzhafte Zucchini-Puffer! Für dieses schnelle Gericht für zwei Personen ernte ich eine prachtvolle, große Zucchini von rund 800 Gramm.
Erntezeit in der Pfanne:
Knusprige Zucchinipuffer mit cremigem Feta
Damit die Puffer in der Pfanne später außen wunderbar knusprig und innen saftig werden, wende ich einen bewährten Trick an: Die Zucchinistreifen werden kräftig gesalzen und dürfen zehn Minuten ziehen. Dadurch entzieht das Salz dem Gemüse über 30 Prozent seines Gewichts an reinem Wasser, das sich ganz einfach ausdrücken lässt. Die kompakte Zucchinimasse vermenge ich anschließend mit fein gehackten Zwiebeln, Knoblauch, Eiern, etwas Weizenmehl und reichlich cremigem Feta.
Gewürzt mit Pfeffer, Oregano und feurigen Chiliflocken, wird die Masse in heißem Kokosöl portionsweise von beiden Seiten goldbraun ausgebacken. Nach dem Braten lasse ich die vier großen Puffer kurz auf Küchenpapier abtropfen, damit sie ihre perfekte Knusprigkeit behalten. Ich habe die Puffer warm zusammen mit einem knackigen Salat und einem selbstgemachten Baba Ganoush serviert, das ich noch vom Vortag übrig hatte. Ein wunderbares, unkompliziertes Sommeressen aus eigenem Anbau – außen kross, innen wunderbar saftig und mit jedem Bissen ein echter Genuss!
Der Ernährungs-Check
- Plant Points: 6,0
- Typ: Protein-Quelle & Kaliumquelle.
- Besonderheit: Dank der Kombination aus frischen Eiern und echtem Feta liefern die Puffer fast 20 Gramm hochwertiges Eiweiß pro Portion, was den Muskelaufbau und -erhalt optimal unterstützt. Zudem punktet die große Menge an verarbeiteter Zucchini mit einem sehr hohen Gehalt an natürlichem Kalium, das im Körper für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt und eine optimale Funktion von Nerven und Muskeln sorgt.
Zutaten
Zubereitung
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Zucchini entwässern: Die Zucchini gründlich waschen, die Enden kappen und das Gemüse in feine Streifen schneiden oder grob raspeln. In einer großen Schüssel kräftig salzen, vermengen und für ca. 10 Minuten ruhen lassen, damit das Wasser austreten kann.
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Aromaten vorbereiten: In der Zwischenzeit die Zwiebel und die drei Knoblauchzehen schälen und besonders fein hacken. Den Feta mit den Händen grob zerbröseln.
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Ausdrücken: Die Zucchinistreifen kurz mit kaltem Wasser abspülen (um überschüssiges Salz zu entfernen) und anschließend mit den Händen sehr kräftig ausdrücken, bis die Masse spürbar trocken und kompakt ist.
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Masse herstellen: Die ausgedrückten Zucchinistreifen zurück in die Schüssel geben. Die gehackte Zwiebel, den Knoblauch, den zerbröselten Feta, das Weizenmehl sowie die beiden Eier hinzufügen. Alles mit Pfeffer, Chiliflocken und Oregano kräftig würzen und zu einem homogenen Teig vermengen.
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Knusprig braten: Das Kokosöl in einer großen Pfanne stark erhitzen. Sobald das Öl richtig heiß ist, jeweils zwei große Kleckse der Zucchinimasse hineingeben, mit dem Pfannenwender flach andrücken und von beiden Seiten bei mittlerer bis starker Hitze goldbraun und knusprig ausbacken.
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Abtropfen & Servieren: Die fertigen Puffer vorsichtig aus der Pfanne nehmen und auf ein Stück Küchenpapier legen, damit das überschüssige Bratfett abtropfen kann. Den Vorgang mit der restlichen Masse wiederholen (ergibt insgesamt 4 Puffer à ca. 150 g).
Die Puffer warm mit einem frischen Salat und einem Dip nach Wahl servieren und sofort genießen.
Nährwertangaben
Portionen 2
Portionsgröße ca. 300g
- Menge pro Portion
- Kalorien 440kcal
- % Täglicher Wert*
- Fett insgesamt 27g42%
- Gesättigte Fettsäuren 18.2g91%
- Cholesterin 238mg80%
- Natrium 515mg22%
- Kalium 1222mg35%
- Gesamte Kohlenhydrate 32.5g11%
- Ballaststoffe 5.2g21%
- Zucker 11.7g
- Eiweiß 19.5g39%
* Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
Hab ich heute gemacht. 1A. 👍🏻
Das freut mich zu hören.