Wenn ich in der Küche stehe und das Mittagessen koche, schätze ich Gerichte, die Hand in Hand zubereitet werden und dabei Zeit für eine kleine Kaffeepause zulassen.
Aus Ofen & Pfanne:
Krosse Hähnchenschenkel mit Spitzkohl-Couscous
Während zwei saftige Hähnchenschenkel zusammen mit Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und feinem Olivenöl im Ofen für eine Stunde kross gebacken werden, bleibt auf dem Herd genug Zeit für eine kleine Pause, bevor es dann mit einer köstlichen Spitzkohl-Couscous-Pfanne weitergeht! Das Gemüse für die Pfanne – knackige Möhrenscheiben, feiner Spitzkohl, Zwiebeln und gewürfelte Tomaten – wird zuerst in etwas Kokosöl glasig angeschwitzt und mit feurigem Chakalaka gewürzt. Schluckweises Ablöschen mit Wasser sorgt dafür, dass der Kohl sanft gart, ohne anzubrennen.
Kurz vor Ende der Garzeit wandern lediglich 50 Gramm Couscous mit in die Pfanne. Der Couscous saugt das würzige Gemüsewasser gänzlich auf und quillt innerhalb von fünf Minuten zu einer wunderbar lockeren Beilage auf. Angerichtet wird das bunte Gemüse zusammen mit je einem knusprigen Hähnchenschenkel und dem geschmorten Ofengemüse. Ein unheimlich saftiges und ausgewogenes Mittagessen!
Mein Küchen-Tipp: Den intensiv-aromatischen Fleischsaft aus der Auflaufform gieße ich ab und bewahre ihn im Kühlschrank als Geschmacksträger für spätere Gerichte auf.
Kalorien-Spar-Tipp: Wer bei dem Ganzen auf die Kalorien schauen will, läßt einfach die Haut vom Hähnchenschenkel auf dem Teller: Das spart Fett (und damit Kalorien) ohne Verlust an Eiweiß. Hier ist die direkte Gegenüberstellung der Nährwerte – einmal mit Haut und einmal ohne Haut.
| Nährwert | MIT Haut | OHNE Haut | Differenz |
| Energie (kcal) | 639 kcal | 532 kcal | −107 kcal |
| Fett | 33,2 g | 23,7 g | −9,5 g |
| – davon ges. Fettsäuren | 12,2 g | 9,3 g | −2,9 g |
| Kohlenhydrate | 39,0 g | 39,0 g | 0,0 g |
| – davon Zucker | 13,4 g | 13,4 g | 0,0 g |
| Ballaststoffe | 9,7 g | 9,7 g | 0,0 g |
| Eiweiß (Protein) | 43,7 g | 40,4 g | −3,3 g |
Der Ernährungs-Check
- Plant Points: 8,0 (moderate Zählweise)
- Typ: High Protein, Ballaststoff-Quelle & Kalium-Quelle
- Besonderheit: Mit herausragenden über 40 Gramm Eiweiß pro Portion liefert das krosse Hähnchenfleisch in Verbindung mit dem Couscous baustoffreiches Protein für den Muskelaufbau und -erhalt. Der hohe Gemüseanteil aus Spitzkohl, Möhren und Tomaten versorgt den Körper zudem mit fast 1.350 mg natürlichem Kalium sowie reichlich Vitaminen, was die Regeneration und den Zellschutz spürbar unterstützt.
Zutaten
Für die Hähnchenschenkel & Ofengemüse
Für die Spitzkohl-Couscous-Pfanne
Zubereitung
-
Hähnchen im Ofen backen: Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Hähnchenschenkel in eine Auflaufform legen, mit 1 EL Olivenöl beträufeln, salzen und pfeffern. Die gewürfelte Zwiebel, gehackten Knoblauch und 1 kleingeschnittene Tomate um das Hähnchen verteilen. Für insgesamt 60 Minuten im Ofen knusprig ausbacken.
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Pfannengemüse anschwitzen: Nach ca. 40 Minuten Backzeit des Hähnchens Zwiebel in Streifen und Möhre in feine Scheiben schneiden und das Kokosöl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Zwiebelstreifen und Möhrenscheiben darin glasig anbraten. Den geschnittenen Spitzkohl dazugeben, leicht salzen und mitanbraten. Bevor der Kohl ansetzt, mit einem kleinen Schluck Wasser ablöschen.
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Dünsten: Das Chakalaka-Gewürz und feingewürfelten Tomaten unterrühren. Das Gemüse unter gelegentlichem Rühren weiter dünsten und bei Bedarf immer wieder mit etwas Wasser ablöschen, damit es saftig bleibt.
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Couscous quellen lassen: Nach ca. 15 Minuten Dünstzeit den trockenen Couscous unter das Pfannengemüse rühren und ca. 100 ml Wasser auffüllen. Die Pfanne vom Herd nehmen (oder Hitze komplett reduzieren) und den Couscous abgedeckt unter Rühren ca. 5 Minuten quellen lassen. Bei Bedarf schluckweise Wasser nachdosieren, bis der Couscous locker ist.
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Fleischsaft sichern: Die Auflaufform aus dem Ofen nehmen. Den ausgetretenen Fleischsaft samt Fett/Öl vorsichtig in ein kleines Glas abseihen und für spätere Gerichte im Kühlschrank aufbewahren.
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Anrichten: Die Spitzkohl-Couscous-Pfanne auf zwei Teller verteilen, je einen knusprigen Hähnchenschenkel daraufsetzen und mit dem weichen Ofengemüse toppen. Sofort heiß genießen.
Nährwertangaben
Portionen 2
Portionsgröße ca. 600g
- Menge pro Portion
- Kalorien 639kcal
- % Täglicher Wert*
- Fett insgesamt 33.2g52%
- Gesättigte Fettsäuren 12.2g61%
- Cholesterin 152mg51%
- Natrium 707mg30%
- Kalium 1355mg39%
- Gesamte Kohlenhydrate 39g13%
- Ballaststoffe 9.7g39%
- Zucker 13.7g
- Eiweiß 43.7g88%
* Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
