Es gibt Sommertage, da hat man keine Lust, sich lange an den Herd zu stellen und will lieber die Sonne genießen. Ein richtiger Sattmacher soll aber trotzdem auf den Tisch kommen und dann ist dieser pikante Spitzkohl-Bulgur-Salat meine absoluter Tipp. Gut, er braucht auch seine Zeit, aber zwischendurch hat man die Gelegenheit, einen Kaffee zu trinken.
Sommerlich & Pikant:
Knackiger Spitzkohl-Bulgur-Salat mit Knoblauchbrot
Für dieses bunte Sommergericht für zwei Personen verknete ich einen halben Spitzkohl feingeschnitten mit etwas Salz. Durch das 30-minütige Ruhen wird der Kohl wunderbar weich und bekömmlich, behält aber seine angenehme Frische. In der Zwischenzeit gart der Bulgur sanft aus und kühlt ab, bevor er zusammen mit würzigen Tomaten, knackiger Gurke, Zwiebeln und Knoblauch unter das Gemüse gehoben wird. Das pikante Dressing aus feuriger Harissa, Tomatenmark, Senf, einem Hauch Honig, fruchtigem Apfelessig und kaltgepresstem Olivenöl zieht tief in die Zutaten ein.
Tipp: Ich reiche dazu Knoblauchbrot und während der Salat sein volles Aroma entfaltet, röste ich zwei Scheiben Weißbrot kross an, reibe sie mit einer frischen Knoblauchzehe ab und beträufle das Brot vor dem Servieren mit etwas Olivenöl. Zusammen mit dem kühlen, leicht scharfen Salat angerichtet, entsteht ein herrlich ausgewogenes Gericht mit wunderbarer Textur – perfekt für warme Sommertage im Garten!
Der Ernährungs-Check
- Plant Points: 9,0 (moderate Zählweise)
- Typ: Ballaststoffreich & Kalium-Quelle
- Besonderheit: Mit fast 13 Gramm Ballaststoffen pro Portion liefert dieser Rohkost-Bulgur-Salat reichlich Nahrung für eine gesunde Darmflora und sorgt dank der komplexen Kohlenhydrate des Bulgurs für eine gleichmäßige Energieabgabe ohne Leistungstief. Zudem wirkt der kühle Salat durch über 1.100 mg Kalium hervorragend ausgleichend auf den Flüssigkeitshaushalt an warmen Tagen.
Das Knoblauchbrot ist natürlich nur ein Vorschlag und optional. Mir schmeckt es und da ich vor 2 Tagen ein Zucchini-Brot gebacken habe, bot sich das auch an. Allerdings steigt dadurch der Kalorien- und Kohlenhydratgehalt deutlich an. Hier der Vergleich der Nährwerte für den Salat und separat für das Brot getoastet mit Knoblauch und Olivenöl.
| Nährwert | pro Portion nur Salat | pro Portion nur Brot |
| Energie (kcal) | 398 kcal | 179 kcal |
| Fett | 14,1 g | 6,6 g |
| – davon ges. Fettsäuren | 2,0 g | 1,1 g |
| Kohlenhydrate | 55,7 g | 25,0 g |
| – davon Zucker | 16,9 g | 1,5 g |
| Ballaststoffe | 12,8 g | 1,3 g |
| Eiweiß (Protein) | 10,9 g | 4,6 g |
Zutaten
Für den Salat
Für das Dressing
Für das Knoblauchbrot (optional)
Zubereitung
-
Spitzkohl kneten: Den Spitzkohl in sehr feine Streifen schneiden. In einer Schüssel mit 1 TL Salz vermengen und mit den Händen kräftig durchkneten, bis die Zellstruktur aufbricht. Für ca. 30 Minuten ruhen lassen.
-
Bulgur garen: Während der Spitzkohl ruht, den Bulgur mit 200 ml Wasser in einem kleinen Topf aufkochen, abdecken und bei kleinster Hitze 10 Minuten ziehen lassen. Anschließend vom Herd nehmen und vollständig abkühlen lassen.
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Gemüse schnippeln: Die Zwiebel und eine Knoblauchzehe fein hacken. Tomaten und Gurke in kleine Würfel schneiden.
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Dressing anrühren: Tomatenmark, Senf, Honig, 25 g Olivenöl, Apfelessig und Harissa in einer kleinen Schüssel glatt verquirlen.
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Salat vermengen: Das gewürfelte Gemüse und den abgekühlten Bulgur zum Spitzkohl geben. Das Dressing darüber gießen, alles gründlich vermischen und den Salat für mindestens 10 Minuten durchziehen lassen.
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Optional: Zwei Scheiben Weißbrot kross toasten oder anrösten und leicht abkühlen lassen. Eine halbierte Knoblauchzehe kräftig auf der Brotoberfläche verreiben. Die Brotscheiben halbieren und kurz vor dem Servieren mit je 1 TL Olivenöl beträufeln.
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Anrichten: Den Spitzkohl-Bulgur-Salat auf zwei Tellern verteilen und ggf. zusammen mit den warmen Knoblauchbrot-Hälften sofort genießen.
Nährwertangaben
Portionen 2
Portionsgröße ca. 525g (ohne Brot)
- Menge pro Portion
- Kalorien 398kcal
- % Täglicher Wert*
- Fett insgesamt 14.1g22%
- Gesättigte Fettsäuren 2g10%
- Transfett 55.7g
- Natrium 1073mg45%
- Kalium 1129mg33%
- Gesamte Kohlenhydrate 55.7g19%
- Ballaststoffe 12.8g52%
- Zucker 16.9g
- Eiweiß 10.9g22%
* Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
