Ich mag es, wenn frische Farben und kräftige Aromen zusammenkommen – und genau das passiert bei diesem schnellen Asia-Wok. Auch wenn ich oft auf Eingewecktes zurückgreife, ist die Zubereitung mit marktfrischem Gemüse ein ganz besonderes Erlebnis für die Sinne.
Asia-Quickie:
Sauer-scharfes Gemüse-Wok mit fluffigem Ei
Bei der Zubereitung liegt der Schlüssel im Timing und der Hitze. Ich beginne mit dem, was am längsten dauert, dem Reis. Um auf 600 g fertigen Reis für 4 Portionen zu kommen, habe ich etwa 200 g trockenen Basmatireis verwendet – das Volumen verdreifacht sich beim Kochen fast exakt. Nach dem Aufkochen in leicht gesalzenem Wasser gebe ich eine Flocke Butte dazu und lasse den Reis zugedeckt bei schwacher Hitze ziehen. Wie lange das dauert, lies auf der Packung nach. Das ist bei jeder Reissorte anders. In meinem Fall reichen 20 Minuten.
Während der Reis zieht, widme ich mich dem Gemüse. Ich brauchte heute – Dank Vorratshaltung – zwar nur mein eingewecktes Gemüse erwärmen, aber wer das nicht hat, nimmt einfach frisches Gemüse (Mengen in der Zutatenliste unten) und schwitzt zuerst eine gewürfelte Zwiebel in etwas Öl glasig an. Dann kommen Paprikastreifen und Zucchiniwürfel in den Wok – sie brauchen die Hitze, um Röstaromen zu entwickeln, sollten aber ihren Biss nicht verlieren. Erst zum Schluss kommen die gewürfelte Tomaten hinzu. Sie schmelzen förmlich dahin und bilden zusammen mit einem Schluck Gemüsebrühe die perfekte Basis für unsere Sauce.
Gewürzt wird mit Salz, Pfeffer sowie Sojasoße, Reisessig und Chiliöl. Die Bindung der Sauce mit einer Mehl-Wasser-Mischung ist ein kleiner Trick, um diese typisch seidige Konsistenz zu bekommen, die den Reis so herrlich umschmeichelt.
Das Rührei brate ich separat, damit es schön fluffig bleibt und nicht im Gemüse „ertrinkt“. Mit frischem Koriander und einer Handvoll Sesam wird daraus ein Mittagessen, das nach Fernweh schmeckt, aber in weniger als 30 Minuten fertig ist.
Der Ernährungs-Check
- Plant Points: 8,0 (moderate Zählweise)
- Typ: High Protein
- Besonderheit: Die Kombination aus wertvollem Eiprotein und den komplexen Kohlenhydraten des Basmatireises sorgt für eine langanhaltende Sättigung. Das frische Gemüse liefert zudem reichlich Antioxidantien, während der Reisessig den Stoffwechsel sanft anregt.
Zutaten
Basis
Gemüse-Wok
Saucen-Finish
Topping
Zubereitung
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Reis garen: Den Basmatireis in leicht gesalzenem Wasser mit einer Flocke Butter aufkochen und bei geringer Hitze ca. 20 Minuten ziehen lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen wurde.
Packungsangaben beachten! Jeder Reis hat unterschiedliche Garzeiten. -
Gemüse vorbereiten: Während der Reis gart, die Zwiebel würfeln, Zucchini und Paprika in mundgerechte Stücke schneiden und die Tomaten würfeln.
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Wok-Action: Das Kokosöl im Wok erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Paprika und Zucchini hinzufügen und für ca. 5 Minuten unter Rühren kräftig anbraten.
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Saucen-Basis: Die Tomatenwürfel und die Gemüsebrühe hinzugeben. Alles für etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse die gewünschte Konsistenz hat. Mit Salz und Pfeffer würzen.
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Binden & Abschmecken: Das verquirlte Mehl in die kochende Flüssigkeit rühren, bis die Sauce leicht bindet. Mit Reisessig, Sojasoße und Chiliöl sauer-scharf abschmecken.
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Eier zubereiten: In einer separaten Pfanne die verquirlten Eier zu einem fluffigen Rührei braten.
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Anrichten: Jeweils 250 g vom Gemüse-Wok auf Tellern anrichten, das Rührei daneben platzieren und mit Sesam und Koriander bestreuen. Den Reis (150 g pro Portion) in Schüsseln dazu reichen.
Nährwertangaben
Portionen 4
Portionsgröße ca. 500g
- Menge pro Portion
- Kalorien 588kcal
- % Täglicher Wert*
- Fett insgesamt 23.4g36%
- Gesättigte Fettsäuren 8.9g45%
- Cholesterin 370mg124%
- Natrium 980mg41%
- Kalium 820mg24%
- Gesamte Kohlenhydrate 65.2g22%
- Ballaststoffe 7.8g32%
- Zucker 12.2g
- Eiweiß 29.4g59%
* Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
