Heute gibt’s ein echtes Wohlfühlgericht, das perfekt in eine bewusste Ernährung passt: Saftiges Zanderfilet auf cremigen Spinat-Zoodles, begleitet von einem knackigen Beilagensalat.
Leicht & Proteinreich:
Zander auf Gemüsenudeln mit Hanföl-Salat
Das absolute Highlight der Gemüsepfanne sind die Zucchini und Möhren, die ich in feine Gemüsenudeln geschnitten habe. Ein altbewährter Trick sorgt dafür, dass sie in der Pfanne knackig bleiben und nicht wässern: Vorab mit etwas Salz vermischt und ziehen gelassen, verlieren sie überschüssiges Zellwasser. Die Zoodles betten sich später in ein wunderbares Bett aus aromatischen Zwiebeln, Knoblauch und feinstem Blattspinat – hier kam sogar noch eine Portion aus meiner eigenen Ernte vom letzten Jahr aus dem Froster zum Einsatz.
Während das Gemüse mit Kirschtomaten, Muskat, Pfeffer und einer Prise Chakalaka-Gewürz sanft dünstet und mit einem Schuss Schlagsahne cremig vollendet wird, geht es an den Fisch. Die Zanderfilets werden auf der Hautseite in feinem Kokosöl wunderbar kross ausgebacken, sodass das Fleisch innen herrlich saftig bleibt. Für die nötige Frische auf dem Teller sorgt ein blitzschneller Beilagensalat aus knackigem Kopfsalat, roten Zwiebeln und Kirschtomaten. Angemacht mit einem harmonischen Dressing aus wertvollem Hanföl, fruchtigem Apfel-Quittenessig und einem Hauch Honig, bringt er eine tolle Säure-Süße-Komponente ins Spiel. Ein edles, proteinreiches Mittag- oder Abendessen für zwei Personen, das optisch wie geschmacklich absolut begeistert.
Die 4 Kartoffelchips auf dem Teller sind im Rezept nicht erwähnt, weil ich hier einfach eine übriggebliebene Pellkartoffel vom Vortag mit verarbeitet habe.
Zur besseren Übersicht habe ich hier die Nährwerte für das Hauptgericht und den Beilagensalat getrennt aufgeschlüsselt und zusätzlich die Angaben pro 100g hinzugefügt.
Nährwerte für die Spinat-Zoodles mit Zanderfilet
| Nährwert | Menge pro Portion | Menge pro 100 g |
| Energie (kcal) | 492 kcal | 71 kcal |
| Fett | 25,5 g | 3,7 g |
| – davon ges. Fettsäuren | 18,4 g | 2,7 g |
| Kohlenhydrate | 16,0 g | 2,3 g |
| – davon Zucker | 10,5 g | 1,5 g |
| Ballaststoffe | 8,9 g | 1,3 g |
| Eiweiß (Protein) | 49,0 g | 7,1 g |
Nährwerte für den Beilagensalat
| Nährwert | Menge pro Portion | Menge pro 100 g |
| Energie (kcal) | 81 kcal | 51 kcal |
| Fett | 5,3 g | 3,3 g |
| – davon ges. Fettsäuren | 0,5 g | 0,3 g |
| Kohlenhydrate | 6,6 g | 4,1 g |
| – davon Zucker | 4,8 g | 3,0 g |
| Ballaststoffe | 2,0 g | 1,3 g |
| Eiweiß (Protein) | 1,6 g | 1,0 g |
Der Ernährungs-Check
- Plant Points: 10,0 (moderate Zählweise)
- Typ: High Protein, Low Carb & Omega-3-Quelle
- Besonderheit: Mit fast 50 Gramm hochwertigem Eiweiß pro Portion ist der Zander ein genialer Baustein für den Muskelerhalt. Das im Beilagensalat verwendete Hanföl liefert zudem ein optimales Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren, was in Kombination mit den reichlich vorhandenen Antioxidantien aus dem frischen Spinat hervorragend die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützt.
Zutaten
Für die Spinat-Zoodles & den Fisch:
Für den Beilagensalat:
Zubereitung
-
Zoodles vorbereiten: Die Zucchini und die Möhre waschen. Mit einem Messer (oder Spiralschneider bzw. passenden Hobel) in feine, lange Streifen (Zoodles) schneiden. In einer Schüssel mit 1 EL Salz vermengen und für ca. 10 Minuten ziehen lassen, damit das Gemüse entwässert. Danach in einem Sieb gründlich mit kaltem Wasser abspülen und kurz abtropfen lassen.
-
Gemüsebasis dünsten: In einer großen Pfanne 1 EL Kokosöl erhitzen. Die fein gewürfelte Zwiebel und die drei gehackten Knoblauchzehen darin glasig anschwitzen. Den gefrorenen Blattspinat sowie die 8 Kirschtomaten dazugeben und alles bei mittlerer Hitze abgedeckt dünsten, bis der Spinat komplett zerfallen ist.
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Zander braten: Parallel dazu die Zanderfilets trocken tupfen, auf der Fleischseite mit Salz und Pfeffer würzen. In einer zweiten Pfanne 2 EL Kokosöl stark erhitzen und den Fisch auf der Hautseite ca. 3–4 Minuten scharf anbraten, bis die Haut richtig kross ist. Dann die Hitze reduzieren, den Fisch vorsichtig wenden und auf der Fleischseite noch ca. 1–2 Minuten gar ziehen lassen.
-
Zoodles vollenden: Die abgetropften Zucchini- und Möhrenstreifen mit in die Spinatpfanne geben. Die Tomaten mit dem Kochlöffel leicht zerdrücken, damit sie ihren Saft abgeben. Die Schlagsahne angießen und alles mit frisch geriebener Muskatnuss, Salz, Pfeffer und einer Prise Chakalaka-Gewürz pikant abschmecken. Nur noch ca. 2–3 Minuten warm werden lassen, damit die Zoodles ihren knackigen Biss behalten.
-
Beilagensalat zubereiten: Den Salatkopf putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Die halbe rote Zwiebel fein hacken und die Knoblauchzehe reiben. Die Kirschtomaten halbieren. Aus Hanföl, Apfel-Quittenessig und dem Honig ein Dressing rühren. Alles in einer Schüssel gut vermengen.
-
Anrichten: Die cremigen Spinat-Zoodles auf zwei großen Tellern anrichten. Das krosse Zanderfilet auf einem Salatblatt daneben platzieren und mit etwas frischem Zitronenabrieb garnieren. Den knackigen Beilagensalat in extra Schälchen dazu servieren.
Nährwertangaben
Portionen 2
Portionsgröße ca. 900g
- Menge pro Portion
- Kalorien 573kcal
- % Täglicher Wert*
- Fett insgesamt 30.8g48%
- Gesättigte Fettsäuren 18.9g95%
- Cholesterin 165mg56%
- Natrium 366mg16%
- Kalium 2845mg82%
- Gesamte Kohlenhydrate 22.4g8%
- Ballaststoffe 10.8g44%
- Zucker 15.3g
- Eiweiß 50.6g102%
* Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
