Mit Getreidealternativen zu experimentieren, die zu Unrecht oft ein Schattendasein fristen, macht mir immer wieder Spaß. Heute gibt’s eine leichte, farbenfrohe Zucchini-Gemüse-Pfanne mit Goldhirse, die perfekt für drei Personen reicht.
Leichtes Sommerglück:
Knackige Zucchini-Gemüse-Pfanne mit Goldhirse
Das Besondere an diesem Rezept ist die Aromen-Basis: Ich erhitze feines Kokosöl direkt mit einem frischen Zweig Rosmarin und Thymian, wodurch sich die ätherischen Öle wunderbar entfalten. Darin dünste ich grob gewürfelte Zwiebeln, Knoblauch und etwas Tomatenmark an, bevor die bunte Gemüsevielfalt aus Zucchini, Möhren und Porree in die Pfanne wandert. Als aromatischen Kontrast nutze ich frischen Mangold aus dem Garten – hier trenne ich die knackigen Stile ab und koche sie direkt mit, während die zarten Blätter erst später dazukommen.
Abgelöscht wird die Pfanne mit sächsischer BIO-Gemüsebrühe, dem Saft einer frischen Orange und einem Teelöffel Honig. Diese feine Süße-Säure-Komponente harmoniert genial mit dem pikanten Chakalaka-Gewürz. Als kleiner Geschmacksträger wandern zudem zwei gewürfelte Nürnberger Bratwürste mit hinein, die der leichten Gemüsebasis eine wunderbar herzhafte Tiefe verleihen. Zum Schluss wird die perfekt gequollene Goldhirse untergehoben, die sich wie ein Schwamm mit der würzigen Sauce verbindet.
Auf Tellern angerichtet und mit einer Prise schwarzem Sesam bestreut, ist dieses Gericht ein absoluter Sommer-Hit: Unglaublich kalorienarm, vollgepackt mit Vitalstoffen und einfach richtig lecker!
Der Ernährungs-Check
- Plant Points: 11,0 (moderate Zählweise)
- Typ: Ballaststoff-Quelle & Proteinquelle
- Besonderheit: Hirse ist von Natur aus glutenfrei, extrem leicht bekömmlich und liefert wertvolles Silizium (Kieselsäure). In Kombination mit den Bitterstoffen und dem reichlich enthaltenen Kalium aus dem frischen Mangold unterstützt diese Pfanne hervorragend die natürliche Verdauung.
Zutaten
Zubereitung
-
Hirse kochen: Die Goldhirse in 150 ml Wasser nach Packungsanleitung aufsetzen, aufkochen lassen und nach 15 Minuten vom Herd nehmen. Abgedeckt weitere 15 Minuten vollständig quellen lassen.
-
Gemüse vorbereiten: In der Zwischenzeit das Gemüse gründlich waschen. Die Zucchini, Zwiebel und den Porree in mundgerechte Stücke schneiden. Die Möhre in besonders feine Scheiben schneiden oder hobeln. Die Stile vom Mangold abtrennen und ebenfalls in kleine Stücke schneiden; die Mangoldblätter in Streifen schneiden und für später beiseitelegen. Die Nürnberger Bratwürste würfeln.
-
Aromatisieren & Anbraten: Das Kokosöl in einer großen Pfanne erhitzen und den Rosmarin- sowie den Thymianzweig darin kurz anrösten, um das Öl zu aromatisieren. Die grob gewürfelte Zwiebel, die Knoblauchscheiben und die Wurstwürfel hinzugeben und alles glasig dünsten.
-
Gemüse garen: Das Tomatenmark einrühren und ganz kurz mitrösten. Nun das vorbereitete Gemüse (Zucchini, Möhren, Porree und die Mangoldstile) in die Pfanne geben und einen kurzen Moment scharf anbraten.
-
Sauce ansetzen: Alles mit 500 ml Wasser sowie dem frischen Orangensaft aufgießen. Den Honig, die BIO-Gemüsebrühe, das Chakalaka-Gewürz sowie Oregano, Basilikumminze, Paprikapulver, Salz und Pfeffer einrühren.
-
Mangoldblätter ergänzen: Die beiseitegelegten Mangoldblatt-Streifen und ein paar gezupfte Sellerieblätter unterrühren. Die Pfanne abdecken und alles bei mittlerer Hitze sanft köcheln lassen, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist.
-
Anrichten: Die fertige Goldhirse in die Pfanne geben, gründlich unter das Gemüse rühren, bei Bedarf nachwürzen und alles nochmals kurz ziehen lassen. Die Kräuterzweige vor dem Servieren entfernen. Auf drei Teller verteilen und mit etwas schwarzem Sesam bestreut servieren.
Nährwertangaben
Portionen 3
Portionsgröße ca. 525g
- Menge pro Portion
- Kalorien 255kcal
- % Täglicher Wert*
- Fett insgesamt 9.9g16%
- Gesättigte Fettsäuren 5.1g26%
- Cholesterin 13mg5%
- Natrium 535mg23%
- Kalium 840mg24%
- Gesamte Kohlenhydrate 34.7g12%
- Ballaststoffe 4.8g20%
- Zucker 11g
- Eiweiß 8.6g18%
* Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
