Jetzt wird’s richtig knackig. Dieser bunte Salat ist für mich die perfekte Balance aus Frische und Kraft. Besonders spannend finde ich die Ergänzung durch Brennnesselsamen – sie sind ein heimisches Superfood, das viel zu oft unterschätzt wird.
Power-Bowl aus der Natur:
Bunter Marktsalat mit Thunfisch, Ei und Feta
Die Mischung aus würzigem Feta, saftigem Thunfisch und den hartgekochten Eiern sorgt dafür, dass man wirklich satt wird, ohne sich schwer zu fühlen. Ein kleiner Tipp von mir: Den Thunfisch samt Saft direkt in den Salat zu geben, ist ein echter Geheimtrick für mehr Aroma. Der Saft verbindet sich mit dem Olivenöl und dem Zitronensaft zu einem natürlichen Dressing, das tief in die Blätter einzieht, während das Ganze kurz zieht. Während die Eier kochen, hat der Salat Zeit, die Gewürze aufzunehmen.
Als Beilage empfiehlt sich geröstete Roggenbrot, dessen kräftiges Aroma für mich das i-Tüpfelchen zu diesem vermeintlich „einfachen“, aber proteinreichen Salat ist.
Der Ernährungs-Check
- Plant Points: 8,0 (modderate Zählweise)
- Typ: High Protein & Low Carb
- Besonderheit: Die Kombination aus tierischem Eiweiß (Ei, Fisch, Feta) und den Mineralstoffen der Brennnesselsamen unterstützt effektiv den Muskelerhalt und sorgt für eine hohe Nährstoffdichte bei moderater Kalorienmenge.
Zutaten
Zubereitung
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Vorbereitung: Den Blattsalat gründlich waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke zupfen oder schneiden.
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Schnippelarbeit: Die rote Zwiebel und den Porree in feine Streifen schneiden. Paprika und Gurke in gleichmäßige Würfel schneiden.
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Mischen & Marinieren: Alles in eine große Schüssel geben. Den Thunfisch samt Saft sowie den Feta darüber bröseln. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Pfeffer und nach Belieben etwas Chiliöl würzen. Alles gut vermengen und für ca. 10 Minuten ziehen lassen.
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Eier kochen: Während der Salat zieht, die Eier in ca. 8–9 Minuten hart kochen, abschrecken, pellen und vierteln.
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Finish: Die Brennnesselsamen unter den Salat heben. Den Salat auf drei Schüsseln verteilen.
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Anrichten: Mit den Eivierteln garnieren und zum Schluss mit einer Prise Salz und etwas Sesam bestreuen.
Tipp: Mit geröstetem Roggenbrot servieren.
Nährwertangaben
Portionen 3
Portionsgröße ca. 400g
- Menge pro Portion
- Kalorien 412kcal
- % Täglicher Wert*
- Fett insgesamt 24g37%
- Gesättigte Fettsäuren 11.8g60%
- Cholesterin 235mg79%
- Natrium 740mg31%
- Kalium 620mg18%
- Gesamte Kohlenhydrate 5.8g2%
- Ballaststoffe 4.1g17%
- Zucker 3.7g
- Eiweiß 29.8g60%
* Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
