Wenn am Vortag ein paar Pellkartoffeln übrig geblieben sind und der Gemüsegarten mit frischem Brokkoli und Mangold lockt, steht einem schnellen, kreativen Feierabendgericht nichts im Wege.
Schnell, gesund & clever:
Gemüsepfanne mit Kartoffeln und orientalischen Gewürzen
Diese bunte Gemüsepfanne vereint knackige Champignons, Möhren, Brokkoli und frischen Mangold (Stiele und Blätter) zu einer farbenfrohen Basis, die mit Zwiebeln, Knoblauch und aromatischem Chakalaka-Gewürz in Kokosöl angebraten wird.
Die gekochten Pellkartoffeln müssen nicht einmal frisch zubereitet werden, sondern werden geschält einfach für die letzten fünf Minuten auf das gargegarte Gemüse gelegt, wo sie wunderbar die Hitze und Aromen annehmen. Auf dem Teller verteilt, sorgt das Topping aus orientalischem Zatar und fruchtig-herbem Sumach für den perfekten geschmacklichen Feinschliff – leicht, ballaststoffreich und vollem Geschmack!
Übrigens: Gekochte Kartoffeln vom Vortag liefern beim Abkühlen resistente Stärke. Diese wirkt wie ein Ballaststoff im Körper, da sie den Dünndarm unverdaut passiert und erst im Dickdarm von nützlichen Bakterien zersetzt wird.
Der Ernährungs-Check
- Plant Points: 9,0 (moderate Zählweise inkl. Gewürze)
- Typ: Ballaststoffreich, Protein- & Kalium-Quelle, Low Fat
- Besonderheit: Mit über 13 Gramm Ballaststoffen pro Portion und fast 2.000 mg natürlichem Kalium aus frischem Gemüse und Kartoffeln ist dieses Gericht eine wahre Nährstoffbombe für den Körper. Dank des sparsamen Einsatzes von Kokosöl bleibt die Mahlzeit wunderbar leicht und fettarm.
Zutaten
Zubereitung
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Vorbereitung: Die Zwiebel und den Knoblauch nicht zu fein würfeln. Den Brokkoli in Röschen zupfen. Die Mangoldblätter grob zerteilen, die Stiele in feine Scheiben schneiden. Die Champignonköpfe halbieren und in Scheiben schneiden. Die Möhre dritteln und in Streifen schneiden.
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Anbraten: Das Kokosöl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Zwiebelwürfel, den Knoblauch, die Pilzstücke und die Möhrenstreifen ca. 5 Minuten kräftig anbraten.
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Erster Kochschritt: Die Mangoldstiele und die Brokkoliröschen hinzufügen und mit 300 ml Wasser aufgießen. Das Ganze zugedeckt ca. 10 Minuten sanft köcheln lassen und mit Salz, Pfeffer sowie dem Chakalaka-Gewürz würzen.
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Blätter & Restwasser: Die Mangoldblätter dazugeben, das restliche Wasser (200 ml) nachgießen und die Pfanne erneut verschließen, damit alles weitere 10 Minuten gar dünstet.
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Sättigungsbeilage: Die vorbereiteten Pellkartoffeln (von gestern) schälen und auf das fertige Gemüse legen. Die Pfanne noch einmal abdecken und für 5 Minuten auf warmer Platte durchziehen lassen.
Wer keine Pellkartoffeln übrig hat: Es eignet sich auch prima Couscous, welcher die letzten 5 Minuten in der Pfanne mitziehen kann. -
Anrichten: Das Gemüse auf zwei Teller verteilen, je 2 Portionen der warmen Pellkartoffeln dazulegen und das Ganze direkt vor dem Servieren mit etwas Zatar und Sumach bestreuen.
Nährwertangaben
Portionen 2
Portionsgröße ca. 650g
- Menge pro Portion
- Kalorien 285kcal
- % Täglicher Wert*
- Fett insgesamt 7.5g12%
- Gesättigte Fettsäuren 4.7g24%
- Natrium 1019mg43%
- Kalium 1940mg56%
- Gesamte Kohlenhydrate 45.9g16%
- Ballaststoffe 13.3g54%
- Zucker 9.4g
- Eiweiß 13.3g27%
* Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
