Heute wird’s richtig farbenfroh. Rote und grüne Spitzpaprika treffen auf Möhren, Zucchini und zwei Sorten Kartoffeln. Basis ist eine würzige Hühnerbrühe, in der das Gemüse sanft gart, während das Putenhackfleisch in der Pfanne für die erste herzhafte Note sorgt.
Bunter Genuss am Mittag:
Würziges Puten-Hack auf buntem Gemüse
Mein Trick: Mit etwas Couscous, den ich zum Schluss einfach einrühre – binde ich die restliche Flüssigkeit perfekt zu einer harmonischen Einheit.
Während die Pfanne vor sich hin köchelt, bereite ich meine absoluten Favoriten zu: kleine, knusprige Hackbällchen aus Pute, verfeinert mit würzigem Feta, Röstzwiebeln und einem Hauch Steakgewürz. Dass ich sie in Olivenöl goldbraun ausbacke, gibt ihnen diese unwiderstehliche Kruste. Mit einem Topping aus schwarzem Sesam und frischem Koriander angerichtet, sieht das Ganze nicht nur fantastisch aus, sondern schmeckt durch das Dukkah-Gewürz auch wie ein kleiner Kurzurlaub für den Gaumen.
Der Ernährungs-Check
- Plant Points: 14,0 (moderate Zählweise)
- Typ: High Protein & Ballaststoffquelle.
- Besonderheit: Die Kombination aus magerem Putenfleisch und einer enormen Vielfalt an Sekundären Pflanzenstoffen unterstützt aktiv den Muskelstoffwechsel und sorgt durch die komplexen Kohlenhydrate der Kartoffeln und Kichererbsen für langanhaltende Sättigung.
Für die bessere Übersicht stelle ich hier noch die Nährwerte getrennt nach Gemüsepfanne pro 100g und Hackbällchen pro Stück zusammen, falls du die Zutaten durch mehr oder weniger Personen teilen willst.
| Nährwert | Gemüsepfanne / 100 g | Hackbällchen / Stück |
| Energie (kcal) | 68 kcal | 62 kcal |
| Fett | 2,0 g | 3,7 g |
| – davon ges. Fettsäuren | 0,9 g | 0,8 g |
| Kohlenhydrate | 9,1 g | 1,7 g |
| – davon Zucker | 2,1 g | 0,4 g |
| Ballaststoffe | 1,6 g | 0,3 g |
| Eiweiß (Protein) | 3,2 g | 5,3 g |
| Natrium | 115 mg | 68 mg |
| Kalium | 162 mg | 86 mg |
| Cholesterin | 12 mg | 18 mg |
Zutaten
Für die Gemüsepfanne:
Für die Hackbällchen (15 Stück):
Zubereitung
-
Basis: Zwiebeln in Kokosöl anbraten. Möhren, Tomatenmark und Knoblauch kurz mitrösten.
-
Garen: Kartoffeln, Süßkartoffeln und Sellerie hinzufügen, mit Hühnerbrühe aufgießen. Mit Dukkah, Salz und Pfeffer würzen.
-
Pfannen-Finale: Nach 5 Minuten Zucchini, den fein gewürfelten Champignon und 100 g Hackfleisch unterheben. 15–20 Minuten köcheln lassen. Zuletzt den Couscous einrühren und 8–10 Minuten quellen lassen.
-
Bällchen-Zubereitung: Aus 300 g Hack, Ei, Semmelmehl, Röstzwiebeln, Knoblauch, Gewürzen und geriebenem Feta 15 Bällchen formen. In Olivenöl knusprig braten.
-
Anrichten: Die Pfanne auf Tellern verteilen, je 5 Bällchen daraufsetzen und mit Koriander (oder Petersilie) sowie schwarzem Sesam bestreuen.
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Nährwertangaben
Portionen 3
Portionsgröße ca. 650
- Menge pro Portion
- Kalorien 648kcal
- % Täglicher Wert*
- Fett insgesamt 28.2g44%
- Gesättigte Fettsäuren 8.9g45%
- Cholesterin 148mg50%
- Natrium 915mg39%
- Kalium 1240mg36%
- Gesamte Kohlenhydrate 54.1g19%
- Ballaststoffe 9.4g38%
- Zucker 12.5g
- Eiweiß 42.8g86%
* Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
