Manchmal entstehen die besten Gerichte ganz spontan, wenn ich den Kühlschrank öffne und schaue, was die vergangenen Tage übrig gelassen haben. Heute waren das eine Portion vorgekochter Quinoa, etwas Blumenkohl und eine Handvoll Kichererbsen. Nur der frische Blattspinat durfte neu einziehen. Zusammen mit einem Zanderfilet aus meinem Frostvorrat ist daraus eine Pfanne entstanden, die so gar nicht nach „Resten“ schmeckt.
Mein Resteglück:
Knusper-Zander mit Spinat und Blumenkohl
Die Basis bildet eine cremige Sahnesoße mit Tomatenmark, in der der Spinat und der Quinoa wunderbar durchziehen können. Das Highlight ist der Zander, den ich erst auf der Hautseite knusprig anbrate und dann sanft auf dem Gemüse garziehen lasse. Der Blumenkohl bekommt durch die Grillfunktion im Ofen noch einmal ein ganz neues Röstaroma. Getoppt mit Hanfsamen und schwarzem Sesam wird aus dem vermeintlichen Sammelsurium ein echtes Wohlfühlessen, das zeigt, wie viel Potenzial in gutem Meal-Prep steckt.
Der Ernährungs-Check:
- Plant Points: 7,75 (Moderate Zählweise)
- Typ: High Protein, Low Carb, Ballaststoffquelle & Kaliumreich
- Besonderheit: Das Tomatenmark liefert wertvolles Lycopin für den Zellschutz. In Kombination mit den Omega-3-Fettsäuren aus Zander und Hanfsamen unterstützt das Gericht die Herzgesundheit, während die hohe Nährstoffdichte die Regeneration nach dem Sport fördert.
Zutaten
Basiszutaten
Gewürze & Öle
Topping
Zubereitung
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Zwiebel und Knoblauch fein würfeln und im Sesamöl anschwitzen. Das Tomatenmark hinzugeben, kurz mitrösten und mit der Sahne aufgießen.
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Den gewaschenen Spinat, Mais und Kichererbsen in die Soße geben. Mit Salz, Pfeffer, Muskat, Chiliflocken, Zitronensaft und Chiliöl abschmecken. Zugedeckt 5 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
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In einer separaten Pfanne den Zander im Olivenöl-Butter-Gemisch auf der Hautseite knusprig braten. Den Fisch wenden, mit Salz und Pfeffer würzen und kurz beiseite stellen.
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Den vorgekochten Quinoa unter die Spinatmasse heben. Die Zanderfilets mit der Hautseite nach oben darauf platzieren und bei geschlossenem Deckel ca. 8 Minuten ziehen lassen.
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Parallel den Blumenkohl im Ofen unter der Grillfunktion leicht anrösten und erwärmen.
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Die Tomaten-Spinat-Quinoa-Masse auf Tellern verteilen, den Zander daraufsetzen und mit Zitronensaft beträufeln. Den Blumenkohl und Sellerie daneben anrichten und mit Sesam sowie Hanfsamen bestreuen.
Nährwertangaben
Portionen 2
Portionsgröße ca. 550g
- Menge pro Portion
- Kalorien 674kcal
- % Täglicher Wert*
- Fett insgesamt 45.5g70%
- Gesättigte Fettsäuren 21.2g106%
- Cholesterin 115mg39%
- Natrium 450mg19%
- Kalium 1280mg37%
- Gesamte Kohlenhydrate 25.8g9%
- Ballaststoffe 11.2g45%
- Zucker 9.4g
- Eiweiß 33.8g68%
* * Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
