Wenn ich mir etwas Gutes tun will, kommt Fisch auf den Teller. Und heute gab es keine Kompromisse: Ein saftiges 250g-Thunfischfilet war der Star des Tages. Damit das Gericht aber nicht nur ein Protein-Lieferant ist, muss das Drumherum stimmen.
Feinschmecker-Küche:
Fisch-Genuss auf herzhaftem Lauchgemüse.
Der Schlüssel zur Sättigung und den tollen Nährwerten liegt im Gemüse. Das Lauchgemüse ist hier nicht nur Beilage, sondern Herzstück. Ich dämpfe den Porree und die feinen Chilirings langsam, lösche schluckweise mit Brühe ab und würze kräftig mit Muskatnuss – das gibt eine tolle Tiefe. Kurz vor Schluss kommt ein Schuss Sahne dazu, um das Gemüse cremig zu umhüllen.
Dazu gibt es einen groben Stampf aus Knollensellerie und Kartoffeln. Der Sellerie ist nicht nur eine Ballaststoff-Bombe, er gibt dem Stampf auch eine herrlich würzige Note. Mit Sauerrahmbutter und frischer Petersilie gestampft, ist das die perfekte Ergänzung zum Fisch.
Und da das Auge mitisst, gibt es gleich zwei cremige Komponenten: Die Sahne im Porree und die einfache, aber aromatische Tomatensahne. Tomatenmark leicht anrösten, mit Sahne verrühren, fertig! Als Spiegel auf dem Teller sieht das nicht nur toll aus, sondern verbindet die Aromen von Fisch und Stampf.
Der Proteingehalt von über 75g ist durch das große Filet Wahnsinn und liefert dir alles, was deine Muskeln brauchen. Kombiniert mit reichlich Ballaststoffen (aus Porree und Sellerie) ist dieses Gericht einfach unschlagbar und vor allem lecker.
Zutaten
Zubereitung
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Knollensellerie und Kartoffeln grob würfeln und kochen.
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Porree putzen und in mundgerechte Stücke schneiden, Möhren abbürsten oder schälen und die Chili in feine Ringe schneiden.
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Kokosöl in einer Pfanne erwärmen und den Porree und die Chilischeiben andünsten. Die Brühpaste im Wasser auflösen und schluckweise immer wieder ablöschen, damit nichts anbrennt. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuß würzen, die Möhren und die Snacktomaten auf den Porree legen und mitgaren und ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis fast das ganze Wasser verkocht ist.
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In der Zwischenzeit die Thunfischfilets vorbereiten, salzen und pfeffern und im heißen Olivenöl von beiden Seiten langsam braten.
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Wenn der Sellerie und die Kartoffeln weich sind, abgießen und kurz im Topf ausdampfen lassen.
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6. 50ml Sahne zum Porree geben und unterrühren, ggf. nachwürzen und etwas einreduzieren lassen.
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Tomatenmark in einem kleinen Topf ohne Fett erwärmen und leicht anrösten. Die restliche Sahne dazugeben, gut verrühren und mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Topf vom Herd nehmen.
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Von der Petersilie 2 kleine Zweiglein beiseite legen, den Rest fein hacken und zu den Kartoffel- und Selleriestücken geben. Mit Salz und Muskatnuß würzen, die weiche Butter dazugeben und zu einem groben Stampf verarbeiten.
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Das Porreegemüse auf 2 Teller verteilen und die Thunfischfilets darauf platzieren. Möhren und die Snacktomaten daneben anordnen. Die Tomatensahne auf dem Teller verstreichen und den Sellerie-Kartoffel-Stampf darauf anrichten.
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Vor dem Servieren mit Rosa Beeren und Petersiele garnieren und eine feine Scheibe Zitrone oder Limette darauf geben.
Nährwertangaben
Portionen 2
Portionsgröße 1
- Menge pro Portion
- Kalorien 697kcal
- % Täglicher Wert*
- Fett insgesamt 24.6g38%
- Gesättigte Fettsäuren 13.6g68%
- Cholesterin 176mg59%
- Natrium 875mg37%
- Kalium 1400mg40%
- Gesamte Kohlenhydrate 35.5g12%
- Ballaststoffe 11g44%
- Zucker 11.5g
- Eiweiß 75.1g151%
* * Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
