Wenn es schnell, gesund und richtig lecker sein soll, ist eine Teriyaki-Bowl unschlagbar. In meiner Version tausche ich allerdings das klassische Hähnchen gegen mageres Putengeschnetzeltes aus.
Protein-Power aus dem Wok:
Pute statt Hähnchen für das perfekte Teriyaki
Das Fleisch wird in einer Marinade aus Sesamöl, Knoblauch und Sojasoße herrlich zart und nimmt das Aroma perfekt an.
Der Clou ist die Sauce: Durch das Reduzieren des Bratensatzes mit etwas Wasser und zusätzlicher Teriyakisoße entsteht eine glänzende, würzige Glasur, die den Basmatireis und den bissfest gedämpften Brokkoli wunderbar verbindet. Ein paar Sesamkörner als Topping sorgen für den finalen Crunch.
Dieses Gericht ist ein echtes Kraftpaket – vollgepackt mit Protein und komplexen Kohlenhydraten, dabei aber leicht genug, um dich nicht in ein Mittagstief zu stürzen.
🔍 Der Ernährungs-Check:
- Protein-Gigant: Mit über 50g Eiweiß pro Portion ist das ein absolutes High-Protein-Gericht – ideal für den Muskelaufhalt oder die Regeneration.
- Gesunde Fette: Das Sesamöl liefert wertvolle ungesättigte Fettsäuren.
- Kalium-Quelle: Knapp 700mg Kalium (vor allem aus dem Brokkoli und der Pute) unterstützen deine Muskelfunktion und helfen dabei, das Natrium aus der Sojasoße wieder etwas auszugleichen.
- Komplexe Energie: Der Basmatireis liefert die nötigen Kohlenhydrate für Gehirn und Muskeln, während der Blutzuckerspiegel durch die Kombination mit Protein und dem Fett stabiler bleibt als bei reinem Reis.
Zubereitung
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Pute mit Sesamöl, Teriyakisoße, Sojasoße und gepresstem Knoblauch mischen und 2 Stunden ziehen lassen (idealerweise im Kühlschrank über Nacht).
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Reis mit Butter und Salz kochen; Brokkoli parallel bissfest dämpfen.
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Fleisch ohne Fett im Wok scharf anbraten, herausnehmen.
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Bratensatz mit Wasser, Teriyaki- und dunkler Sojasoße eine halbe Minute einkochen. Fleisch zurückgeben und kurz darin schwenken und 1 Minute ziehen lassen.
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Alles in Schüsseln schichten, mit der restlichen Soße übergießen und mit Sesam garnieren.
Nährwertangaben
Portionsgröße 1
- Menge pro Portion
- Kalorien 538kcal
- % Täglicher Wert*
- Fett insgesamt 14.8g23%
- Gesättigte Fettsäuren 3.9g20%
- Cholesterin 105mg35%
- Natrium 1180mg50%
- Kalium 695mg20%
- Gesamte Kohlenhydrate 45.5g16%
- Ballaststoffe 2.8g12%
- Zucker 8.2g
- Eiweiß 51.2g103%
* * Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
