Suchst du nach dem ultimativen Snack, der deinen Blutzucker kaltlässt und deine Zellen feiert? Diese Kerne-Cracker sind die Antwort. Komplett ohne Getreidemehl setzen sie auf die geballte Kraft von Leinsamen, Sonnenblumenkernen und Kürbis-Crunch und sind der perfekte Begleiter für selbstgemachte Aufstriche oder als Snack zwischendurch.
Wilde Kern-Beißer à la Heidi:
Selbstgemachte Low Carb Cracker
Das Geheimnis dieser Cracker liegt in der Kombination aus Leinsamen und Flohsamenschalen. Diese binden das heiße Wasser zu einem Gel, das alle Kerne fest umschließt – ganz ohne Mehl oder Eier. Durch das schonende Backen bei 150°C entfalten die Sonnenblumen- und Kürbiskerne ihr volles nussiges Aroma und liefern satte 7,5 g Omega-3-Fettsäuren pro 100g, während das Olivenöl für den nötigen „Crunch“ sorgt. Ergänzt habe ich das Ganze für den Geschmack noch mit je 1 TL Schwarzkümmel und Anis.
Mit 11 g Ballaststoffen und dem Aroma von Schwarzkümmel und Fenchel tust du deinem Darm einen riesigen Gefallen. Auch wenn 1 TL auf die Gesamtmenge wenig klingt: Die ätherischen Öle von Fenchel und Schwarzkümmel sind hochkonzentriert. Sie unterstützen die Verdauung der ballaststoffreichen Kerne schon beim Kauen und machen die Cracker besonders bekömmlich. Wichtig: Die Samen kurz im Mörser anquetschen, um das volle Aroma freizusetzen!
Das Beste: Du bist der Chef beim Würzen! Ob moderat gesalzen mit Paprika-Kick, feurig mit Chili oder als süß-herbe Variante mit einem Löffel Honig – hier sind deiner Phantasie keine Grenzen gesetzt. Diese 48 Quadrate sind dein neuer Standard für gesundes Snacking.
Die Inspiration für dieses geniale Rezept habe ich vom Instagram-Kanal heidis_kitchen2024. Wer auf der Suche nach kreativen und gesunden Küchenideen ist, sollte dort unbedingt mal vorbeischauen!
Der Ernährungs-Check
- Plant Points: 4,75
- Typ: Low-Carb, Omega-3-Quelle, Ballaststoffreich
- Besonderheit: Durch den hohen Anteil an Leinsamen und Chiasamen decken diese Cracker spielend den Tagesbedarf an ALA für die Herzgesundheit. Die enorme Ballaststoffdichte sorgt zudem für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und unterstützt eine gesunde Darmflora.
Im Rezept gehe ich davon aus, dass aus der Teigmenge 48 Cracker geschnitten werden und gebe die Nährwerte pro Stück an. Da das individuell aber anders sein kann, hier noch die Nährwerte pro 100g zum Vergleich.
| Nährwert | Pro Stück (ca. 8 g) | Pro 100 g |
| Energie | 37 kcal | 440 kcal |
| Fett | 3,2 g | 38,0 g |
| davon gesättigt | 0,4 g | 5,0 g |
| Kohlenhydrate | 0,25 g | 3,0 g |
| davon Zucker | 0,08 g | 1,0 g |
| Ballaststoffe | 0,9 g | 11,0 g |
| Eiweiß | 1,3 g | 16,0 g |
Health-Tipp Omega-3: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine Zufuhr von etwa 1,3 bis 1,5 g ALA pro Tag. Das bedeutet, dass schon 2-3 dieser Cracker deinen kompletten Tagesbedarf an pflanzlichem Omega-3 decken! Das Geheimnis der Bioverfügbarkeit liegt im Mörser: Stoße die Leinsamen nur kurz an, um die Schale zu knacken. So werden die wertvollen Öle für deinen Körper zugänglich, ohne beim Backen zu oxidieren.
Wissen-Snack: Bleibt das Omega-3 beim Backen stabil?
Viele wissen, dass Leinöl niemals erhitzt werden darf. Warum ist das bei diesen Crackern anders?
- Der Matrix-Schutz: Im Gegensatz zu isoliertem Öl sind die Fettsäuren im angestoßenen Leinsamen noch in ihre natürliche Struktur aus Ballaststoffen und Antioxidantien eingebunden. Das wirkt wie ein Hitzeschild.
- Verdunstungskälte: Solange die Cracker backen, sorgt die Feuchtigkeit im Teig dafür, dass die Kerntemperatur lange Zeit im Bereich von 100°C bleibt.
- Sicherer Bereich: Studien zeigen, dass die Alpha-Linolensäure (ALA) in Backwaren bis zu 180°C stabil bleibt. Mit unseren 150-160°C bewegen wir uns also im absolut sicheren „Slow-Baking“-Bereich.
Mein Tipp: Wenn du ganz sichergehen willst, backe die Cracker lieber 10 Minuten länger bei nur 150°C. So bleiben die wertvollen Fette maximal geschützt und der Crunch wird noch gleichmäßiger.
Zutaten
Grundzutaten
Aromaten / Gewürze
Zubereitung
-
Leinsamen, Schwarzkümmel und Anis im Mörser kurz anstoßen.
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Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel mischen. Das heiße Wasser und 2 EL Olivenöl hinzufügen, gut verrühren und etwa 10–15 Minuten quellen lassen, bis eine bindige Masse entsteht.
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Die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech streichen. Ein zweites Backpapier oben auflegen und mit einer Teigrolle gleichmäßig dünn ausrollen.
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Das obere Papier abziehen und die Masse mit 1 EL Olivenöl einpinseln.
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Die Masse mit einem Messer oder Pizzaschneider bereits jetzt in die gewünschten 40 Stücke (ca. 10 g pro Portion) markieren.
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Im vorgeheizten Ofen bei 160 °C Umluft ca. 45 Minuten backen, bis sie goldbraun und fest sind.
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Die Cracker vollständig auskühlen lassen (sie werden beim Abkühlen noch knuspriger), bevor sie in einer Dose luftdicht verpackt werden.
Nährwertangaben
Portionen 48
Portionsgröße ca. 8g
- Menge pro Portion
- Kalorien 37kcal
- % Täglicher Wert*
- Fett insgesamt 3.2g5%
- Gesättigte Fettsäuren 0.4g2%
- Natrium 82mg4%
- Kalium 52mg2%
- Gesamte Kohlenhydrate 0.25g1%
- Ballaststoffe 0.9g4%
- Zucker 0.08g
- Eiweiß 1.3g3%
* * Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
