Ich habe nach dem perfekten Abendessen gesucht: Es sollte schnell gehen, satt machen und alle wichtigen Nährstoffe liefern. Dieser lauwarmen Bulgur-Pilz-Salat ist meine Antwort!
Die Feierabend-Schüssel:
Bulgur, Pilze und Brokkoli in einem warmen Salat mit köstlicher Brombeer-Vinaigrette.
Die Basis bildet Bulgur, der im Vergleich zu Reis mehr Ballaststoffe liefert. Den entscheidenden Geschmackshack habe ich bei den Pilzen angewendet: Ich brate Champignons und die Zwiebeln kurz in Kokosfett an, was ein tolles Aroma entfaltet. Dazu kommen Brokkoli, Möhre und eine leichte Vinaigrette aus geröstetem Sesamöl, Sojasoße, Zitronensaft und Brombeere-Essigcreme. Wer es – so wie ich – gern etwas feuriger mag: Mit ein paar Tropfen Chiliöl verleihst du diesem Salat den passenden Schärfe-Kick.
Die Nährwertbilanz ist fantastisch: Er ist nicht nur 100% cholesterinfrei, sondern liefert auch 800mg Kalium und sättigende 13g Ballaststoffe. Die 497kcal pro Portion (450g) fühlen sich dabei extrem leicht an.
Tipp: Wenn du den Salat als leichtere Beilage servierst, kannst du ihn auf 3 Portionen aufteilen – dann hat er nur 331kcal!
Zutaten
Grundzutaten
Vinaigrette
Gewürze
Zubereitung
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Den Bulgur nach Packungsanweisung kochen.
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Champignons putzen und vierteln. Die Zwiebel grob hacken und die Möhre in Scheiben schneiden. Brokkoli waschen und in Röschen teilen.
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Das Kokosfett in einer Pfanne erhitzen. Die Pilze und die Zwiebel hinzufügen und ca. 1 Minute kräftig anbraten. Dann die Möhre und den tropfnassen Brokkoli hinzugeben und 3 Minuten unter ständigem Schwenken braten.
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Mit 1/3 des Wassers ablöschen und bei mittlerer Hitze dünsten. Das Ganze noch zweimal wiederholen. Bei der letzten Wasserzugabe mit dem Maronenmehl, Pfeffer und Oregano würzen.
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Wenn das Wasser fast ganz verkocht ist, alles in eine Schüssel geben und 5 Minuten auskühlen lassen. Dann den fertigen Bulgur unterrühren und für 15 Minuten kühl stellen, bis der Salat lauwarm ist.
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In der Zwischenzeit die Avocado auslösen und in einer Schüssel mit 5ml Zitronensaft und 1 Prise Pfeffer grob zerdrücken. Die Tomaten in Würfel schneiden.
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Aus dem Sesamöl, der Sojasoße, der Brombeere-Essigcreme und dem restlichen Zitronensaft eine Vinaigrette mischen.
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Den lauwarmen Salat nun mit der zerdrückten Avocado und den Tomaten mischen und auf Tellern anrichten. Mit der Vinaigrette würzen und sofort servieren.
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Wer mag, gibt noch etwas Chiliöl für den Schärfekick dazu.
Nährwertangaben
Portionen 2
Portionsgröße 1
- Menge pro Portion
- Kalorien 497kcal
- % Täglicher Wert*
- Fett insgesamt 19.9g31%
- Gesättigte Fettsäuren 3.3g17%
- Natrium 225mg10%
- Kalium 800mg23%
- Gesamte Kohlenhydrate 60.1g21%
- Ballaststoffe 13g52%
- Zucker 13g
- Eiweiß 13.8g28%
* * Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
