Heute gab es das volle Programm: krosse Hähnchenstücke, eine riesige Portion Gemüse und eine Mischung aus Süßkartoffel- und Kohlrabi-Pommes. Das Schöne daran ist, dass man so flexibel ist, denn irgendwas findet sich im Kühlschrank: Die einzelne Möhre, die noch übrig ist, oder Paprika, der auch nicht ewig frisch bleibt – dazu ein paar Rest vom Vortag und die feine Umami-Note der Gewürze. So wird aus dem „Resteessen“ ein echter Power-Teller.
Bunte Wok-Power:
Mein Chicken-Gemüse-Mix mit bunten Knusper-Pommes
Die Kombination aus den gebackenen Fenchelscheiben und dem saftigen Wok-Gemüse sorgt für Kontraste, die sich wunderbar ergänzen. Dass ich dabei noch die Kartoffeln und den Reis von gestern unterbringen konnte, macht die Konsistenz der Pfanne besonders spannend. Es ist ein echtes Wohlfühlessen, das den Magen ordentlich füllt, ohne schwer zu wirken. Am Ende toppe ich alles mit hellem Sesam und frischen Sprossen für den nötigen Crunch und die extra Portion Frische.
Ein Teller, der vor Farben und Vitalstoffen nur so strotzt!
Der Ernährungs-Check
- Plant Points: 19,0 (moderate Zählweise).
- Typ: Ballaststoffreich, Proteinquelle & Low Fat
- Besonderheit: Durch die enorme Bandbreite an Gemüsesorten wird eine große Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen geliefert, die das Immunsystem stärken. Die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und magerem Protein sorgt für eine langanhaltende Sättigung und einen stabilen Blutzuckerspiegel.
Da die Portionen heute mit ca. 725g pro Teller doch relativ groß sind, hier noch die Nährwerte pro 100g, falls du die zubereitete Menge auf 4 Portionen (z.B. 2 Erwachsene, 2 Kinder) aufteilen willst.
| Nährwert | pro Portion (ca. 725g) | Menge pro 100 g |
| Energie (kcal) | 518 kcal | 69 kcal |
| Fett | 11,2 g | 1,5 g |
| – davon ges. Fettsäuren | 3,1 g | 0,4 g |
| Kohlenhydrate | 72,1 g | 9,6 g |
| – davon Zucker | 14,8 g | 2,0 g |
| Ballaststoffe | 14,5 g | 1,9 g |
| Eiweiß (Protein) | 28,4 g | 3,8 g |
Zutaten
Aus dem Ofen
Das Fleisch
Wok-Basis
Frisches Gemüse
Resteverwertung
Gewürze & Finish
Zubereitung
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Backofen-Gemüse: Ofen auf 200 °C Umluft vorheizen. Süßkartoffeln und Kohlrabi schälen, in Stifte schneiden und mit Olivenöl, Salz und Paprika mischen. Fenchel in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Alles auf einem Blech 20–30 Minuten backen, bis es bräunt (zwischendurch wenden).
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Fleisch marinieren: Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden und in der Sojasoße ziehen lassen.
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Wok-Start: Olivenöl im Wok erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch anbraten. Tomatenmark kurz mitrösten.
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Gemüse-Garen: Das feste Gemüse (Pastinake, Möhre, Paprika, Pilze, Porree, Sellerie) zugeben, kurz rühren und mit Wasser ablöschen. Mit Umami, Curry und Salz würzen und 5–10 Minuten köcheln.
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Zusammenführen: Zucchini, Tomaten sowie die Reste (Reis, Erbsen, Kartoffelstücke) hinzufügen und weitere 5–10 Minuten sanft schmoren lassen, bis das Gemüse gar, aber noch saftig ist.
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Fleisch braten: Parallel die Hähnchenstücke in Kokosöl kross ausbacken.
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Anrichten: Das Gemüse großzügig auf Tellern verteilen, die Pommes und den Fenchel daneben anrichten und das Fleisch obenauf platzieren. Mit Sesam und Sprossen garnieren.
Nährwertangaben
Portionen 3
Portionsgröße ca. 725g
- Menge pro Portion
- Kalorien 518kcal
- % Täglicher Wert*
- Fett insgesamt 11.2g18%
- Gesättigte Fettsäuren 3.1g16%
- Cholesterin 42mg15%
- Natrium 840mg35%
- Kalium 1250mg36%
- Gesamte Kohlenhydrate 72.1g25%
- Ballaststoffe 14.5g58%
- Zucker 14.8g
- Eiweiß 28.4g57%
* Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
