Dieses Gericht ist nicht nur ein optisches Highlight, sondern auch eine wahre Nährstoffbombe. Ich habe das magere Rinderhack mit vorgekochten Linsen, Kichererbsen und Buchweizen gestreckt.
Sättigend & Farbenfroh:
Bunte Bauernpfanne mit Rinderhack und Linsen-Power
Die Hülsenfrüchte machen die Pfanne nicht nur sättigender, sondern steigern auch den Gehalt an gesunden Ballaststoffen enorm – ganz ohne, dass man es merkt!
Die frischen Gewürze, ein Hauch Zitrone und das Chiliöl am Ende geben der Pfanne einen tiefen, leicht orientalischen Geschmack, der einfach richtig gut schmeckt. Ein perfektes Hauptgericht für 5 Personen, das in einer Pfanne zubereitet wird.
Zutaten
Zubereitung
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Vorbereitung
Linsen und Buchweizen nach Packungsanweisung vorkochen und abtropfen lassen. Alle Gemüse (Möhre, Zwiebel, Sellerie, Peperoni) klein schneiden. Knoblauch fein hacken. Paprika und Tomaten in mundgerechte Stücke schneiden. -
Hauptgang
Das Kokosöl in einer großen Pfanne erhitzen. Den Paprika unter ständigem Schwenken für ca. 5 Minuten scharf anbraten. Falls notwendig mit einem kleinen Schluck Gemüsebrühe ablöschen, dann aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. -
Sesamöl erhitzen und in der Pfanne zuerst das Rinderhack scharf anbraten und krümelig zerteilen. Dann Zwiebeln, Peperoni und Knoblauch in die Pfanne geben und 5 Minuten andünsten. Möhre, Sellerie und Welschkraut hinzufügen und 3 Minuten mitbraten.
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Gemüse etwas beiseite schieben und Tomatenmark hinzufügen und 1 Minute rösten. Mit Passata und 3/4 der Gemüsebrühe ablöschen. Den Rosmarinzweig, Oregano und Sellerie hinzufügen und mit Pfeffer würzen.
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Die Sauce aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren. In feine Scheibchen geschnittene Zitrone hinzufügen und alles ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse leicht weich ist.
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Den gerösteten Paprika, die gekochten Linsen, den Buchweizen und die Kichererbsen in die Pfanne geben, mit der restlichen Gemüsebrühe auffüllen und alles gut durchmischen. Durchwärmen lassen. Ggf. mit ein paar Spritzer Zitronensaft, etwas Salz und Gewürzen (Sellerie, Liebstöckl etc.) abschmecken.
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Vor dem Servieren
Den Rosmarinzweig entfernen. Mit einer Prise Pfeffer würzen. Vor dem Servieren etwas gehackte Petersilie und eine Prise schwarzen Sesam darüber streuen. Wer mag, gibt noch ein paar Tropfen Chiliöl darüber.
Nährwertangaben
Portionen 5
Portionsgröße 1
- Menge pro Portion
- Kalorien 513kcal
- % Täglicher Wert*
- Fett insgesamt 17g27%
- Gesättigte Fettsäuren 5.6g28%
- Cholesterin 50mg17%
- Natrium 700mg30%
- Kalium 1100mg32%
- Gesamte Kohlenhydrate 47g16%
- Ballaststoffe 15g60%
- Zucker 12g
- Eiweiß 36g72%
* * Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
