Dieser Pilzaufstrich ist ein Lieblingsrezept meiner Frau und ein gutes Beispiel dafür, wie man aus einer Handvoll Basiszutaten ein Produkt zaubert, das geschmacklich locker mit jedem Feinkost-Dip mithalten kann.
Konzentrierter Umami-Pilzgenuss:
Herzhafter Champignon-Aufstrich – vegan & streichzart
Die Hauptzutat sind frische Champignons. Da Pilze zu einem Großteil aus Wasser bestehen, ist das scharfe Anbraten der entscheidende Schritt. Zusammen mit den Zwiebeln verlieren sie in der Pfanne etwa 40 % ihres Gewichts. Was übrig bleibt, ist das reine, konzentrierte Aroma – das sogenannte Umami, jener herzhafte Geschmack, der uns so richtig zufriedenstellt.
Der Clou bei der Textur ist die Verwendung von Kokosöl. Während viele Aufstriche durch Sahne oder Frischkäse gebunden werden, nutzen wir hier die physikalische Eigenschaft des Kokosöls: In der warmen Pfanne ist es flüssig und verbindet sich beim Pürieren ideal mit den Pilzfasern. Sobald der Aufstrich im Glas abkühlt, wird das Öl wieder fest und verleiht der Masse eine herrlich streichzarte, butterähnliche Konsistenz. Das Ergebnis ist ein rein pflanzliches Produkt, das im Kühlschrank perfekt stabil bleibt.
Ernährungsphysiologisch ist dieser Aufstrich ein echtes Highlight für alle, die auf ihre Kohlenhydrate achten möchten. Mit weniger als 4 g KH pro 100 g ist er ein idealer Begleiter für eine Low-Carb-Ernährung. Zudem liefern die Champignons hochwertiges pflanzliches Eiweiß und reichlich Kalium. Gewürzt mit nur einer Prise Salz und Pfeffer, bleibt der Eigengeschmack der Pilze im Vordergrund.
Ob zum Frühstück, als herzhafter Snack zwischendurch oder zur rustikalen Abendbrotplatte – dieser Aufstrich zeigt, dass man für maximalen Geschmack keine künstlichen Zusatzstoffe braucht. Ein Glas voller Natur, das zeigt: Weniger ist manchmal eben doch viel mehr.
Ernährungs-Check (Champignon-Zwiebel)
- Plant Points: 4,25 (Champignons, Zwiebeln, Knoblauch, Rapsöl je 1,0; Thymian 0,25)
- Typ: Low Carb, vegan, glutenfrei.
- Kalium-Quelle: Champignons sind hervorragende Kalium-Lieferanten. Das Mineral ist essenziell für eine gesunde Muskelfunktion und den Flüssigkeitshaushalt.
- Energie-Boost (MCT): Das Kokosöl liefert mittelkettige Fettsäuren, die vom Körper besonders schnell direkt zur Energiegewinnung genutzt werden können.
Tipp für eine gesunde Ernährung: Da Kokosöl hauptsächlich gesättigte Fettsäuren liefert, ist dieser Aufstrich ein idealer Energielieferant, sollte aber als Ergänzung zu einer ansonsten ballaststoffreichen Mahlzeit (wie Vollkornbrot) genossen werden.
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| Nährwert | Pro 100g | Pro Portion (25g) |
| Energie (kcal) | 126 kcal | 32 kcal |
| Fett | 9,3 g | 2,3 g |
| – gesättigte Fettsäuren | 8,1 g | 2,0 g |
| Kohlenhydrate | 5,5 g | 1,4 g |
| – davon Zucker | 3,1 g | 0,8 g |
| Ballaststoffe | 2,8 g | 0,7 g |
| Eiweiß (Protein) | 3,5 g | 0,9 g |
Ergibt ca. 100g fertigen Aufstrich
Zubereitung
-
Champignons putzen und zusammen mit der Zwiebel in kleine Würfel schneiden.
-
Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und Pilze und Zwiebel darin gut anbraten. Zwischendurch mit einem kleinen Schluck Wasser ablöschen, damit nichts anbrennt.
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Nach 10 Minuten vom Herd nehmen und mit dem Mixer pürieren.
-
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und in ein Glas abfüllen.
-
Tipp: Beim Servieren etwas gehackte Petersilie dazu reichen.
Nährwertangaben
Portionen 4
Portionsgröße 25
- Menge pro Portion
- Kalorien 32kcal
- % Täglicher Wert*
- Fett insgesamt 2.3g4%
- Gesättigte Fettsäuren 2g10%
- Natrium 92mg4%
- Kalium 131mg4%
- Gesamte Kohlenhydrate 1.4g1%
- Ballaststoffe 0.7g3%
- Zucker 0.8g
- Eiweiß 0.9g2%
* * Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
