Die Basis für gesundes und leckeres Essen
Beim Kochen ist die richtige Zubereitung entscheidend. Die Wahl der Garmethode bestimmt, wie viele Nährstoffe, Vitamine und Aromen im Endeffekt auf dem Teller landen.
Hier stelle ich dir die wichtigsten Methoden vor, die ich in meiner Küche anwende, um den Geschmack zu erhalten und das Beste aus jeder Zutat herauszuholen.
🔥 1. Garen mit wenig oder ohne Flüssigkeit (Trockene Hitze)
Diese Methoden eignen sich ideal, um Röstaromen zu erzeugen, Oberflächen zu karamellisieren und den Eigengeschmack zu konzentrieren. Hierbei ist oft nur wenig Fett nötig.
| Methode | Kurzbeschreibung & Besonderheit | Eignung & Anwendungsbeispiel |
| Braten/Kurzbraten | Schnelles Garen bei hoher Temperatur mit wenig Fett. Es entstehen schnelle Röstaromen (Maillard-Reaktion). | Für: Kurzgebratenes Fleisch (Steak, Frikadellen), Fisch, Gemüsepfannen (z.B. deine Buchweizen-Patties oder die knackige Gemüsepfanne). |
| Dünsten/Schmoren | Dünsten: Garen bei niedriger Temperatur im eigenen Saft oder mit nur wenig Flüssigkeit/Fett. Schmoren: Langes Garen in Flüssigkeit, oft nach dem scharfen Anbraten. | Für: Gemüse, Pilze (Dünsten); Zähere Fleischstücke, Gulasch (z.B. dein Rindergulasch), deftige Eintöpfe (Schmoren). |
| Rösten/Grillen | Garen mit intensiver, direkter Hitze. Das Gargut liegt direkt über oder unter der Wärmequelle. | Für: Gemüse (Paprika, Zucchini), Brot, Fleisch/Fisch (ohne Zugabe von Fett). |
| Backen | Garen in einem geschlossenen Raum (Ofen) mit trockener Hitze. | Für: Brot, Kuchen (ohne raffinierten Zucker!), Aufläufe, Ofengemüse. |
💧 2. Garen mit viel Flüssigkeit (Feuchte Hitze)
Diese Methoden sind besonders schonend und eignen sich hervorragend, um den Nährwert und die Konsistenz des Gargutes zu erhalten.
| Methode | Kurzbeschreibung & Besonderheit | Eignung & Anwendungsbeispiel |
| Kochen | Garen in siedender Flüssigkeit (ab 100°C). Eignet sich gut für Sättigungsbeilagen, kann aber hitzeempfindliche Vitamine auslaugen. | Für: Kartoffeln (z.B. für deine Chips oder das Szegediner Gulasch), Nudeln, Hülsenfrüchte, Eier. |
| Dämpfen/Dampfgaren | Sehr schonende Methode! Das Gargut wird durch heißen Wasserdampf gegart, ohne direkten Kontakt zur Flüssigkeit. | Für: Fisch, zartes Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl). Erhält Vitamine und Farbe optimal. |
| Pochieren/Simmern | Pochieren: Sehr sanftes Garen in Flüssigkeit unterhalb des Siedepunkts (ca. 70-80°C). Simmern: Leises Köcheln von Suppen oder Soßen, meist nach dem Aufkochen. | Für: Fisch, Eier (Pochieren); Suppen, Brühen, Saucen (Simmern). |
🧊 3. Garen mit Fett (Sonderform)
Das Garen in Fett verleiht Geschmack und Textur. Hierbei verwende ich hochwertige, hitzestabile Öle und gehe sparsam damit um, um meinen Fokus auf die Kalorienreduktion nicht zu verlieren.
| Methode | Kurzbeschreibung & Besonderheit | Eignung & Anwendungsbeispiel |
| Frittieren | Garen in reichlich heißem Fett (140-190°C). Wird auf meinem Blog eigentlich nicht angewendet und wenn, dann mit hochwertigem Öl. | Für: Knusprige Kartoffeln (wie deine selbstgemachten Kartoffelchips), Gebäck. |
💡 Die Alternative zum Frittieren: Airfryer
Der Airfryer (Heißluftfritteuse) ist die fettarme Methode, um knusprige Ergebnisse zu erzielen, ohne die Lebensmittel in Fett zu baden.
Er funktioniert wie ein kleiner, sehr leistungsstarker Umluftofen, der heiße Luft mit hoher Geschwindigkeit zirkuliert. Dadurch wird die Oberfläche der Speisen extrem schnell erhitzt und knusprig – und das mit deutlich weniger oder sogar ganz ohne zusätzliches Öl (Fettreduktion um bis zu 75% möglich).
Der Airfryer ist die perfekte Methode für alle, die gesund und lecker essen möchten, ohne auf den geliebten „Crunch“ verzichten zu wollen.