Kennst du das Gefühl? Du willst dich gesund ernähren, aber vor lauter Fachbegriffen wie ‚Mikronährstoffen‘, ‚ALA‘ oder ‚RE‘ raucht dir der Kopf. Wie viel Magnesium braucht mein Körper eigentlich wirklich? Und muss es immer das teure Superfood sein, oder liefert der heimische Grünkohl vielleicht sogar mehr?
Pflanzen-Power oder Klassisch?
Die besten Quellen für deine Gesundheit im Überblick
In diesem Guide zeige ich euch auf einen Blick, welche Lebensmittel wahre Nährstoff-Wunder sind und wie viel ihr davon essen müsst, um euren Körper optimal zu versorgen. Egal, ob ihr rein pflanzlich 🟢 oder mit tierischen Produkten 🔵 kocht – hier findet ihr die perfekten Energiequellen für den Alltag.
| Nährstoff Tagesbedarf* (absolut) | Top-Lebensmittel (Menge / % des Tagesbedarfs pro 100 g) |
| Magnesium 300 – 400 mg | 🟢Kürbiskerne (530mg / ~130%) 🟢Hanfsamen (450mg / 115%) 🟢Quinoa (160mg / 40%) 🟢Mandeln (270mg / 70%) 🟢Bitterschokolade (170mg / 45%) |
| Kalzium 1.000 mg | 🟢Sesam ungeschält (970mg / ~100%) 🟢Chiasamen (630mg /63%) 🟢Mohn (1460mg / 145%) 🟢Brennnessel (480mg / 48%) 🟢Rucola (160mg / 16%) |
| Eisen 10 – 15 mg | 🟢Kürbiskerne (12mg / ~85%) 🟢Sesam (10mg / 70%) 🟢Linsen (8mg / 55%) 🟢Amarant (9mg / 65%) 🟢Pfifferlinge (6,5mg / 45%) |
| Zink 7 – 16 mg | 🔵Austern (22mg / ~180%) 🟢Kürbiskerne (7mg / 60%) 🟢Cashewkerne (5mg / 45%) 🟢Haferflocken (4,5mg / 40%) 🟢Linsen (3,7mg / 30%) |
| Omega-3 (ALA) ca. 1,3 g | 🟢Leinöl (53g / > 1000%) 🟢Hanföl (18g / > 1000%) 🟢Walnüsse (9g / > 1000%) 🟢Chiasamen (18g / > 1000%) 🟢Rapsöl (9g / > 1000%) |
| Omega-6 (LA) ca. 5,0 g | 🟢Sonnenblumenöl (54g / > 400%) 🟢Walnüsse (38g / > 400%) 🟢Kürbiskerne (21g / > 400%) 🟢Pinienkerne (31g / > 400%) 🟢Sojaöl (51g / > 400%) |
| Vitamin C 95 – 110 mg | 🟢Hagebutte (1250mg / > 1000%) 🟢Paprika rot (140mg / 130%) 🟢Brokkoli (95mg / 90%) 🟢Grünkohl (105mg / 100%) 🟢schw. Johannisbeere (180mg / 170%) |
| Vitamin A (RE) 0,7 – 0,9 mg | 🟢Karotten (0,85mg / ~100%) 🟢Süßkartoffel (0,8mg / 95%) 🟢Grünkohl (0,8mg / 95%) 🟢Spinat (0,8mg / 95%) 🟢rote Paprika (0,2mg / 25%) |
| Vitamin B12 4,0 µg | 🔵Rinderleber (65µg / > 1000%) 🔵Hering (8µg / 200%) 🔵Forelle (4µg / 100%) 🔵Eigelb (2µg / 50%) 🔵Camembert (3µg / 75%) |
| Eiweiß (Protein) 0,8g-1,0g / kg Körpergewicht | Pflanzlich: 🟢Sojaschnetzel (50g / individuell) 🟢Linsen (24g / individuell) 🟢Hanfsamen (30g / individuell) 🟢Erdnüsse (25g / individuell) 🟢Kürbiskerne (30g / individuell) Tierisch: 🔵Hähnchenbrust (31g / individuell) 🔵Thunfisch (28g / individuell) 🔵Magerquark (12g / individuell) 🔵Eier (13g / individuell) 🔵Harzer Käse (30g / individuell) |
Legende:
Pflanzlich 🟢 | Tierisch 🔵 | *Referenzwerte der DGE für Erwachsene (Normalgewicht)
Tipp: Das Protein-Puzzle (Biologische Wertigkeit)
Wusstest du, dass es nicht nur darauf ankommt, wie viel Eiweiß du isst, sondern auch welches? Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Unser Körper kann pflanzliches Eiweiß am besten verwerten, wenn wir verschiedene Quellen klug kombinieren.
Die goldene Regel für Pflanzen-Power: Kombiniere Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen) mit Getreide (Reis, Dinkel, Hafer) oder Nüssen/Saaten.
- Klassische Beispiele: Linseneintopf mit Brot, Hummus mit Fladenbrot oder Reis mit Bohnen.
- Der Effekt: Durch die Kombination ergänzen sich die Aminosäuren so perfekt, dass die biologische Wertigkeit oft sogar die von Fleisch erreicht oder übertrifft!