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Mangold-Schmorpfanne mit Kokos & Quinoa

Heute ein Highlight aus dem herbstlichen Garten: Mangold, Zucchini und frischen Zwiebellauch vereint in einer wärmenden, tiefen Gemüse-Schmorpfanne.

Aus dem Garten in den Topf:
Zucchini und Mangold in cremiger Kokos-Brühe

Dieses Gericht vereint die kräftige, leicht herbe Note von Mangold mit der cremigen Fülle von selbstgemachtem Kokosmus und fruchtiger Salzzitrone.

Das echte Geschmacks-Fundament bildet jedoch die Brühe mit Umami-Crunch und Knochenbrühe-Pulver sowie vorgekochter Quinoa vom Vortag, der am Ende kurz mitzieht. So entsteht ein rundum ausgewogenes, ballaststoffreiches und unglaublich aromatisches Wohlfühl-Gericht.

Der Ernährungs-Check
  • Plant Points: 7,0
  • Typ: Ballaststoff-, Protein- & Kalium-Quelle
  • Besonderheit: Mit über 8 Gramm Ballaststoffen pro Portion unterstützt dieses Gericht auf natürliche Weise eine gesunde Verdauung. Die Kombination aus Mangold, Sellerie und Quinoa liefert zudem fast 1.300 mg natürliches Kalium, während das Kokosmus und das Kokosöl wertvolle pflanzliche Fette beisteuern.
Zubereitungszeit 40 Min.
Gesamtzeit 40 Min.
Zubereitungsmethode: ,
Gänge: ,
Portionen: 3
Kalorien: 303
Zutaten
    Die Basis
  • 8 Stangen Zwiebellauch (ca. 50 g)
  • 10 große Mangoldblätter mit Stiel (ca. 500 g)
  • Eine Handvoll Sellerieblätter (ca. 15 g)
  • 5 Knoblauchzehen (ca. 15 g)
  • 3 kleine Tomaten (ca. 120 g)
  • 2 kleine Zucchini (ca. 280 g)
  • 1 EL Kokosöl (ca. 15 g)
  • Je 1 Prise Salz, frisch gemahlener Pfeffer, Kurkuma
  • 1 EL Tomatenmark (ca. 15 g)
  • 1 kleine Salzzitrone (oder alternativ 1 Bio-Zitrone)
  • 90 g Kokosmus
    • Für die Brühe
  • 500 ml Wasser
  • 2 EL Umami-Crunch
  • 1 ,5 EL Knochenbrühe-Pulver (alternativ Gemüsebrühe)
    • Zum Schluss
  • 100 g gekochte Quinoa (am Vortag gekocht)
  • etwas Zitronensaft
  • Chiliöl (optional zum individuellen Abschmecken)
Zubereitung
  1. 1

    Vorbereitung: Alle Gemüse- und Kräuterzutaten klein schneiden; den Knoblauch fein hacken. Die Salzzitrone (oder Zitrone) in feine Stückchen schneiden.

  2. 2

    Anbraten: Das Kokosöl in einer großen Pfanne oder einem weiten Topf erhitzen und den gehackten Knoblauch darin kurz anschwitzen.

  3. 3

    Schmoren: Alle vorbereiteten Gemüse- und Kräuterzutaten (bis auf den Quinoa) in die Pfanne geben, mit dem Tomatenmark und den Gewürzen (Salz, Pfeffer, Kurkuma) vermengen und mit der Brühe (aus 500 ml Wasser, Umami-Crunch und Knochenbrühe-Pulver) auffüllen.

  4. 4

    Köcheln lassen: Das Ganze bei mittlerer Hitze für ca. 15–20 Minuten sanft köcheln lassen, bis das Gemüse weich und aromatisch ist.

  5. 5

    Quinoa unterrühren: Für das Kokosmus werden 100g Kokosnussfleisch mit 50ml Wasser im Mixer fein püriert. 2/3 davon wandern zusammen mit dem vorgekochten Quinoa in die Pfanne. Gut unterrühren und  für weitere 5 Minuten bei kleiner Hitze durchziehen lassen, bis eine cremige Bindung entsteht.

    💡 Den Rest vom Kokosmus habe ich zu einem leckeren Kokos-Chiapudding verarbeitet.

  6. 6

    Anrichten: Auf Tellern anrichten, mit etwas Zitronensaft beträufeln und nach Wunsch mit ein paar Tropfen Chiliöl verfeinern und heiß genießen.

Nährwertangaben

Portionen 3

Portionsgröße ca. 600g

Menge pro Portion
Kalorien 303kcal
% Täglicher Wert*
Fett insgesamt 17.7g28%
Gesättigte Fettsäuren 11.7g59%
Natrium 965mg41%
Kalium 1292mg37%
Gesamte Kohlenhydrate 26.5g9%
Ballaststoffe 8.4g34%
Zucker 8.1g
Eiweiß 12.3g25%

* Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.

Hier kannst Du das Rezept nochmal online lesen: https://heikokocht.de/rezept/mangold-schmorpfanne-mit-kokos-quinoa/

Vielen Dank, dass Du mich in meiner Küche besucht hast!
Bis zum nächsten Mal, wenn es wieder heißt: Gesund und lecker essen mit Heiko kocht!