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Thunfisch-Quinoa-Salat mit Schwarzkümmel

Ich wollte einen Snack servieren, der nicht nur gut schmeckt, sondern auch ein absoluter Nährwert-Champion ist – und hier ist er!

Herzgesunder Powersnack:
10g Protein auf krossem Landknäckebrot

Das Besondere sind die Aromen: Die Schärfe von Kapuzinerkresse und die Salzigkeit der Kapern werden durch das fein dosierte Schwarzkümmelöl abgerundet.

Diese Häppchen sind ernährungsphysiologisch gut optimiert. Mit unter 150kcal bei fast 10g Protein pro Portion sind sie extrem leicht und durch das Schwarzkümmelöl haben wir ein perfektes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3.

🟢 Nährstoff-Check: Ideal Ausbalanciertes Omega-Verhältnis

Das perfekte Verhältnis: Durch das Schwarzkümmelöl liegt das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 bei 4,5:1. Da Experten ein Verhältnis von 5:1 oder niedriger empfehlen, liegt dieses Häppchen im absoluten Idealbereich und gilt als herzgesund und entzündungsregulierend.

Omega-3-Zufuhr: Dieser Snack liefert 0,38g Omega-3 pro Portion, was für die Herz- und Gehirnfunktion wichtig ist.

Mein Tipp: Bitte achte bei der Zubereitung auf die Dosierung des Schwarzkümmelöls. Dieses ist sehr geschmacksintensiv. Falls du das nicht magst, nimm einfach ein anderes Öl deiner Wahl.

Hinweis: Bei der angegebenen Zubereitungszeit gehe ich davon aus, dass die Rote Beete, die Eier und das Quinoa bereits gekocht und ausgekühlt sind.

Zubereitungszeit 15 mins
Gesamtzeit 15 Min.
Zubereitungsmethode:
Gänge: ,
Portionen: 10
Kalorien: 149
Beschreibung

Mit diesem Gericht servierst du einen Snack, der nicht nur gut schmeckt, sondern die Zellgesundheit optimal unterstützt!

Zutaten
    Für den Salat
  • 150 g Thunfisch
  • 2 gekochte Eier
  • 3 Blätter Kapuzinerkresse (alternativ Rucola oder Löwenzahnblätter)
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 50 g körniger Frischkäse
  • 100 g Quinoa (gekocht)
  • 1 rote Peperoni
  • 50 g Möhre
  • 20 g Kapern
  • 2 ganze Limetten
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • Koriander, Estragon, Anis
  • 1 EL Schwarzkümmelöl (15g)
  • 1 EL Brennesselsamen (10g)
  • 1 TL Schwarzkümmelkörner
    • Die Basis
  • 140 g gekochte Rote Beete
  • 10 Scheiben Burger Landknäcke
    • Das Topping
  • 2 rote Peperoni
  • 3 gelbe Snacktomaten
  • etwas schwarzer Sesam
Zubereitung
  1. 1
    Die gekochte Rote Beete in 20 feine Scheiben schneiden. Die gekochten Eier, die Peperoni und die Zwiebel fein würfeln. Die Kapuzinerkresse fein hacken. Die Limetten waschen und trockenreiben, anschließend die Schale abreiben und die Limette auspressen.
  2. 2
    Alle Zutaten für den Salat in einer Schüssel vermischen und mit den Gewürzen abschmecken.
  3. 3
    Jeweils 2 Beete-Scheiben auf einer Scheibe Knäckebrot verteilen und einen guten Esslöffel vom Thunfischsalat darauf platzieren.
  4. 4
    Die Snacktomaten in Scheiben und die Peperoni in Streifen schneiden und auf den Häppchen verteilen. Als Topping noch ein paar schwarze Sesamkörner darüber streuen und dann servieren.

Nährwertangaben

Portionen 10

Portionsgröße 1

Menge pro Portion
Kalorien 149kcal
% Täglicher Wert*
Fett insgesamt 6.9g11%
Gesättigte Fettsäuren 1.6g8%
Cholesterin 42mg15%
Natrium 168mg8%
Kalium 195mg6%
Gesamte Kohlenhydrate 11.7g4%
Ballaststoffe 2.6g11%
Zucker 1.4g
Eiweiß 9.6g20%

* * Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.

Hier kannst Du das Rezept nochmal online lesen: https://heikokocht.de/rezept/thunfisch-quinoa-salat-mit-schwarzkuemmel/

Vielen Dank, dass Du mich in meiner Küche besucht hast!
Bis zum nächsten Mal, wenn es wieder heißt: Gesund und lecker essen mit Heiko kocht!