Der eigene Vorratskeller ist Gold wert, denn es ist ein schönes Gefühl, wenn ich im Frühjahr noch einen Blue Hokkaido aus der letzten Ernte finde, der geduldig auf seinen Einsatz gewartet hat. Zusammen mit drei kleinen Süßkartoffeln – ebenfalls aus eigenem Anbau – ist er die perfekte Basis für eine wärmende Suppe.
Dass ich den Kürbis diesmal schälen musste, tat dem Geschmack keinen Abbruch; ganz im Gegenteil, die Kombination mit dem Kokosöl und der sächsischen Bio-Gemüsebrühe hat eine wunderbare Tiefe entwickelt.
Besonders mag ich das Spiel mit den Texturen: Ein Teil des Gemüses bleibt als Einlage erhalten, während der Rest fein püriert wird. Der Basmati-Naturreis ist mit 1,5 Esslöffeln pro Portion präsent und macht die Suppe zu einer richtig vollwertigen Mahlzeit, ohne sie zu beschweren. Der frische Ingwer bringt genau die richtige Portion Wärme mit, die perfekt zu den nussigen, frisch gerösteten Kürbiskernen passt. Ein Schuss Kürbiskernöl obenauf, und das Mittagessen ist perfekt.
Die Zutaten ergeben 5 Portionen mit jeweils gut 2 Kellen Suppe (ca. 650g). Zur besseren Übersicht hier aber noch die Nährwerte pro 100g zum Vergleich.
| Nährwert | Menge pro Portion | Menge pro 100 g |
| Energie (kcal) | 253 kcal | 39 kcal |
| Fett | 7,1 g | 1,1 g |
| – davon gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | 0,5 g |
| Kohlenhydrate | 40,0 g | 6,2 g |
| – davon Zucker | 10,2 g | 1,6 g |
| Ballaststoffe | 6,8 g | 1,0 g |
| Eiweiß (Protein) | 6,5 g | 1,0 g |
Vorbereiten: Den Kürbis schälen, entkernen und in grobe Würfel schneiden. Die Süßkartoffeln ebenfalls schälen und würfeln. Den Ingwer putzen und in Scheiben schneiden.
Anschwitzen: Die gewürfelte Zwiebel in 1 EL Kokosöl glasig dünsten. Kürbis- und Süßkartoffelwürfel hinzugeben und kurz mit anrösten.
Köcheln: Mit 2 Liter Wasser aufgießen, Gemüsebrühe, Ingwer, Salz und Pfeffer hinzufügen. Alles ca. 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
Textur: Ein paar Gemüsewürfel entnehmen, klein schneiden und beiseitelegen. Die restliche Suppe im Topf fein pürieren.
Vollenden: Die beiseitegelegten Würfel und den gekochten Reis in die Suppe geben und ca. 2 Minuten darin erwärmen.
Topping: Parallel die Kürbiskerne in 1/2 TL Kokosöl goldbraun rösten.
Servieren: Die Suppe auf Teller verteilen, mit Kürbiskernöl, den gerösteten Kernen und nach Belieben etwas Chiliöl garnieren.
Portionen 5
Portionsgröße ca. 650g
* Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
Vielen Dank, dass Du mich in meiner Küche besucht hast!
Bis zum nächsten Mal, wenn es wieder heißt: Gesund und lecker essen mit Heiko kocht!