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Spinat aus der Pfanne mit Ei und Couscous

Dieses Gericht ist das perfekte Rezept, wenn frisches Blattgemüse sofort verarbeitet werden muss. Die Spinatpfanne kombiniert hochwertiges Protein aus Ei und Sonnenblumenkernen mit komplexen Kohlenhydraten aus Couscous.

Frische muss schnell sein:
Schnelle Spinatpfanne mit Ei und 8g Ballaststoffen

Spinat ist ein wahrer Nährstoff-Champion, der am besten frisch verarbeitet wird. Dieses Rezept nutzt die Cremigkeit des Eies und die Würze von Knoblauch und Muskat, um den Spinat perfekt in Szene zu setzen. Eine Portion ist ein echtes Power-Paket mit gut 580 kcal, das langanhaltend satt macht.

Vorbereitungszeit 5 mins
Zubereitungszeit 15 mins
Gesamtzeit 20 Min.
Zubereitungsmethode:
Gänge: ,
Portionen: 2
Kalorien: 583
Beschreibung

Frischer Spinat muss sofort in die Pfanne – und das Ergebnis ist ein fantastischer Sättigungs-Hit: Meine Spinatpfanne mit Ei und Couscous! Sie liefert fast 30g Protein pro Portion und sättigende 8g Ballaststoffe. Super schnell, super lecker!

Zutaten
  • 300 g frischer Blattspinat
  • 150 g Couscous
  • 3 Eier (Größe M)
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • 1 große Knoblauchzehe
  • 20 g Sonnenblumenkerne
  • 2 kleine Snacktomaten
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 1 Prise Muskat
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1/2 TL Gewürzmischung (Sellerie, Liebstöckel, Senfsaat, Ingwer, Kurkuma)
  • 1 paar Spritzer Zitronensaft
  • 1 Flocke Butter (10g)
  • 1 EL Kokosöl (zum Braten)
Zubereitung
  1. 1
    Zuerst den Spinat waschen und in grobe Stücke zerteilen.
  2. 2
    Röste die Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett kurz an, bis sie duften. Nimm sie heraus und stelle sie beiseite.
  3. 3
    Erhitze das Kokosöl in der Pfanne. Schwitze die kleingeschnittene Zwiebel kurz an. Gib den gewaschenen, grob zerteilten Blattspinat hinzu und dünste ihn kurz mit.
  4. 4
    Gieße 100ml Gemüsebrühe auf. Würze mit Pfeffer und Muskatnuss und füge den fein geschnittenen Knoblauch hinzu. Lasse alles bei kleiner Hitze köcheln, bis die Brühe fast verkocht ist (der Boden sollte noch bedeckt sein).
  5. 5
    In der Zwischenzeit 150ml Gemüsebrühe aufkochen und über den Couscous gießen, verrühre beides und lasse den Couscous 5 Minuten quellen. Lockere ihn dann auf und vermische ihn mit der Butterflocke.
  6. 6
    Rühre die 3 Eier unter den Spinat. Gib die gerösteten Sonnenblumenkerne und die klein gewürfelten Tomaten hinzu. Erhitze und rühre, bis das Ei gestockt ist.
  7. 7
    Schmecke die Pfanne mit den Spritzern Zitronensaft und dem halben Teelöffel der Gewürzmischung ab.
  8. 8
    Mische den Couscous direkt unter die Spinatpfanne, oder richten separat an. Garniere das Gericht nach Wunsch mit schwarzem Sesam, rosa Beeren und Chiliöl.

Nährwertangaben

Portionen 2

Portionsgröße 4

Menge pro Portion
Kalorien 583kcal
% Täglicher Wert*
Fett insgesamt 31.8g49%
Gesättigte Fettsäuren 10.4g52%
Cholesterin 560mg187%
Natrium 1100mg46%
Kalium 1050mg30%
Gesamte Kohlenhydrate 47.5g16%
Ballaststoffe 8.6g35%
Zucker 6.4g
Eiweiß 29.7g60%

* * Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.

Hier kannst Du das Rezept nochmal online lesen: https://heikokocht.de/rezept/spinat-aus-der-pfanne-mit-ei-und-couscous/

Vielen Dank, dass Du mich in meiner Küche besucht hast!
Bis zum nächsten Mal, wenn es wieder heißt: Gesund und lecker essen mit Heiko kocht!