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Bulgur-Pilz-Salat mit Brokkoli und Avocado

Ich habe nach dem perfekten Abendessen gesucht: Es sollte schnell gehen, satt machen und alle wichtigen Nährstoffe liefern. Dieser lauwarmen Bulgur-Pilz-Salat ist meine Antwort!

Die Feierabend-Schüssel:
Bulgur, Pilze und Brokkoli in einem warmen Salat mit köstlicher Brombeer-Vinaigrette.

Die Basis bildet Bulgur, der im Vergleich zu Reis mehr Ballaststoffe liefert. Den entscheidenden Geschmackshack habe ich bei den Pilzen angewendet: Ich brate Champignons und die Zwiebeln kurz in Kokosfett an, was ein tolles Aroma entfaltet. Dazu kommen Brokkoli, Möhre und eine leichte Vinaigrette aus geröstetem Sesamöl, Sojasoße, Zitronensaft und Brombeere-Essigcreme. Wer es - so wie ich - gern etwas feuriger mag: Mit ein paar Tropfen Chiliöl verleihst du diesem Salat den passenden Schärfe-Kick.

Die Nährwertbilanz ist fantastisch: Er ist nicht nur 100% cholesterinfrei, sondern liefert auch 800mg Kalium und sättigende 13g Ballaststoffe. Die 497kcal pro Portion (450g) fühlen sich dabei extrem leicht an.

Tipp: Wenn du den Salat als leichtere Beilage servierst, kannst du ihn auf 3 Portionen aufteilen – dann hat er nur 331kcal!

Zubereitungszeit 30 mins
Ruhezeit 15 mins
Gesamtzeit 45 Min.
Zubereitungsmethode: ,
Gänge:
Portionen: 2
Kalorien: 497
Beschreibung

Mein Rezept für einen leckeren Abendsalat

🍄 Warm & sättigend: 450g Power-Food mit Bulgur, Brokkoli & Pilzen.
💪 Makro-Star: 13g Ballaststoffe! Hält bis zum Morgen satt.
💯 Gesund-Fakten: 0mg Cholesterin und 800mg Kalium.

Zutaten
    Grundzutaten
  • 100 g Bulgur (ungekocht = 250g gekocht)
  • 235 g Champignons (aus 250g frischen Pilzen)
  • 200 g Brokkoli
  • 30 g Möhre
  • 35 g Zwiebel
  • 1 TL Kokosfett (7g)
  • 500 ml Wasser
  • 125 g Avocado
  • 50 g Tomaten
    • Vinaigrette
  • 1 EL Brombeere-Essigcreme (25g)
  • 1 EL Sesamöl geröstet (10g)
  • 1 TL Sojasoße (5g)
  • 10 ml Zitronensaft
    • Gewürze
  • 5 g Maronenmehl
  • 1 g Pfeffer
  • 0 g Oregano
  • 5 ml Zitronensaft
Zubereitung
  1. 1
    Den Bulgur nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2
    Champignons putzen und vierteln. Die Zwiebel grob hacken und die Möhre in Scheiben schneiden. Brokkoli waschen und in Röschen teilen.
  3. 3
    Das Kokosfett in einer Pfanne erhitzen. Die Pilze und die Zwiebel hinzufügen und ca. 1 Minute kräftig anbraten. Dann die Möhre und den tropfnassen Brokkoli hinzugeben und 3 Minuten unter ständigem Schwenken braten.
  4. 4
    Mit 1/3 des Wassers ablöschen und bei mittlerer Hitze dünsten. Das Ganze noch zweimal wiederholen. Bei der letzten Wasserzugabe mit dem Maronenmehl, Pfeffer und Oregano würzen.
  5. 5
    Wenn das Wasser fast ganz verkocht ist, alles in eine Schüssel geben und 5 Minuten auskühlen lassen. Dann den fertigen Bulgur unterrühren und für 15 Minuten kühl stellen, bis der Salat lauwarm ist.
  6. 6
    In der Zwischenzeit die Avocado auslösen und in einer Schüssel mit 5ml Zitronensaft und 1 Prise Pfeffer grob zerdrücken. Die Tomaten in Würfel schneiden.
  7. 7
    Aus dem Sesamöl, der Sojasoße, der Brombeere-Essigcreme und dem restlichen Zitronensaft eine Vinaigrette mischen.
  8. 8
    Den lauwarmen Salat nun mit der zerdrückten Avocado und den Tomaten mischen und auf Tellern anrichten. Mit der Vinaigrette würzen und sofort servieren.
  9. 9
    Wer mag, gibt noch etwas Chiliöl für den Schärfekick dazu.

Nährwertangaben

Portionen 2

Portionsgröße 1

Menge pro Portion
Kalorien 497kcal
% Täglicher Wert*
Fett insgesamt 19.9g31%
Gesättigte Fettsäuren 3.3g17%
Natrium 225mg10%
Kalium 800mg23%
Gesamte Kohlenhydrate 60.1g21%
Ballaststoffe 13g52%
Zucker 13g
Eiweiß 13.8g28%

* * Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.

Hier kannst Du das Rezept nochmal online lesen: https://heikokocht.de/rezept/lauwarmer-bulgur-champignon-salat-mit-brokkoli-und-avocado/

Vielen Dank, dass Du mich in meiner Küche besucht hast!
Bis zum nächsten Mal, wenn es wieder heißt: Gesund und lecker essen mit Heiko kocht!