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Fruchtig-pikante Mangold-Gemüse-Pfanne mit Kokos und Brombeer

Diese Pfanne vereint die Schärfe von Chili mit der Fruchtigkeit von Limette, Orange und Brombeere – perfekt abgerundet durch cremige Kokosmilch. Wahlweise mit Hühnerbrust oder - als vegane Alternative - mit Tofu.

Exotisch-würziger Protein-Boost:
Meine Gemüsepfanne mit Mangold, Kokos, Limette und Brombeer

Die Magie liegt im Kontrast: Die leichte Schärfe von Peperoni und Kümmel trifft auf die herzhafte Erdigkeit von Mangold und Sellerie. Abgerundet wird das Gericht durch die milde Cremigkeit der Kokosmilch und einen aufregenden süß-sauren Twist durch Limette, Orangensaft und die Brombeer-Essigcreme. Die gehackten Erdnüsse sorgen für den nötigen Crunch.

Dieses Gericht ist auch ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket für alle, die eine große Portion benötigen und es ist veganisierbar. Egal, ob du dich für die Variante mit magerer Hühnerbrust (32.7g Protein) oder die vegane Tofu-Option (30.7g Protein) entscheidest, die Nährwerte sind fast identisch und du profitierst von über 30g hochwertigem Eiweiß und satten 9.3g Ballaststoffen.

Ein perfektes, ausgewogenes Gericht für einen langen Tag!

Vorbereitungszeit 10 mins
Zubereitungszeit 25 mins
Gesamtzeit 35 Min.
Zubereitungsmethode:
Gänge:
Portionen: 3
Kalorien: 592
Beschreibung

Die Pfanne vereint die Schärfe von Chili und Ingwer mit der Fruchtigkeit von Limette, Orange und Brombeere – perfekt abgerundet durch cremige Kokosmilch. Mit über 30g Protein und mehr als 9g Ballaststoffe ist dies ein perfektes, ausgewogenes Gericht für einen langen Tag!

Zutaten
  • 125 g Spirelli
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 200 ml Kokosmilch
  • 100 g Hühnerbrust (alternativ 100g Tofu)
  • 300 g Mangoldblätter
  • 100 g Stangensellerie
  • 80 g Möhre
  • 40 g Lauchzwiebel
  • 1 kleinere Zwiebel (ca. 50g)
  • 50 g rote Peperoni mild
  • 1 TL Kokosöl zum Braten
    • Gewürze & Aromen
  • 1 große Knoblauchzehe
  • 1 TL Oregano
  • 1/2 TL Kümmel
  • 1 Prise Muskat
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1/4 TL Senfsaat
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 EL Sojasoße
  • 1 kleine Limette
  • 1 TL Zuckerrübensirup
  • 1 EL Brombeere-Essigcreme
    • Für das Topping
  • 25 g Erdnüsse (gehackt)
  • 3 EL Orangensaft
Zubereitung
  1. 1
    VorbereitungSchneide das Hühnerfleisch in Stücke, Zwiebeln und Knoblauch fein. Raspel die Möhre, schneide den Sellerie klein und teile den Mangold grob (die Stiele für den Eintopf aufbewahren!). Die Limette in dünne Scheiben schneiden.
  2. 2
    ZubereitungErhitze das Kokosöl in einer großen Pfanne. Brate die Zwiebeln und das Hühnerfleisch an, bis es leicht gebräunt ist. Gib dann Lauchzwiebeln und Peperoni hinzu und schmore sie kurz mit.
  3. 3
    Gib die geraspelte Möhre, den kleingeschnittenen Stangensellerie, die Limettenscheiben und den Mangold hinzu. Kurz anbraten.
  4. 4
    Lösche alles mit der Gemüsebrühe ab. Gib die gesamten Gewürze (Oregano, Kümmel, Muskat, Senfsaat, Kurkuma) hinzu und lasse das Gericht 10-15 Minuten köcheln, bis das Gemüse weich ist.
  5. 5
    Koche in der Zwischenzeit die Spirelli nach Packungsanweisung bis kurz vor al dente.
  6. 6
    Gieße die Kokosmilch auf und rühre das Tomatenmark ein. Schmecke die Pfanne mit Sojasoße, Brombeer-Essigcreme und Zuckerrübensirup ab.
  7. 7
    Gib die Spirelli zum Gemüse und vermische alles. Lasse die Spirelli in der Pfanne noch 1-2 Minuten gar ziehen.
  8. 8
    ServierenVerteile die Mahlzeit auf Tellern (ca. 475-500g pro Portion), beträufle jede Portion mit Orangensaft und bestreue sie mit gehackten Erdnüssen.

Nährwertangaben

Portionen 3

Portionsgröße 1

Menge pro Portion
Kalorien 592kcal
% Täglicher Wert*
Fett insgesamt 26.9g42%
Gesättigte Fettsäuren 13.5g68%
Cholesterin 47mg16%
Natrium 1230mg52%
Kalium 1400mg40%
Gesamte Kohlenhydrate 62.8g21%
Ballaststoffe 9.3g38%
Zucker 19.7g
Eiweiß 32.7g66%

* * Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.

Hier kannst Du das Rezept nochmal online lesen: https://heikokocht.de/rezept/fruchtig-pikante-mangold-gemuese-pfanne-mit-kokos-und-brombeer/

Vielen Dank, dass Du mich in meiner Küche besucht hast!
Bis zum nächsten Mal, wenn es wieder heißt: Gesund und lecker essen mit Heiko kocht!