Wenn am Vortag ein paar Pellkartoffeln übrig geblieben sind und der Gemüsegarten mit frischem Brokkoli und Mangold lockt, steht einem schnellen, kreativen Feierabendgericht nichts im Wege.
Diese bunte Gemüsepfanne vereint knackige Champignons, Möhren, Brokkoli und frischen Mangold (Stiele und Blätter) zu einer farbenfrohen Basis, die mit Zwiebeln, Knoblauch und aromatischem Chakalaka-Gewürz in Kokosöl angebraten wird.
Die gekochten Pellkartoffeln müssen nicht einmal frisch zubereitet werden, sondern werden geschält einfach für die letzten fünf Minuten auf das gargegarte Gemüse gelegt, wo sie wunderbar die Hitze und Aromen annehmen. Auf dem Teller verteilt, sorgt das Topping aus orientalischem Zatar und fruchtig-herbem Sumach für den perfekten geschmacklichen Feinschliff – leicht, ballaststoffreich und vollem Geschmack!
Übrigens: Gekochte Kartoffeln vom Vortag liefern beim Abkühlen resistente Stärke. Diese wirkt wie ein Ballaststoff im Körper, da sie den Dünndarm unverdaut passiert und erst im Dickdarm von nützlichen Bakterien zersetzt wird.
Vorbereitung: Die Zwiebel und den Knoblauch nicht zu fein würfeln. Den Brokkoli in Röschen zupfen. Die Mangoldblätter grob zerteilen, die Stiele in feine Scheiben schneiden. Die Champignonköpfe halbieren und in Scheiben schneiden. Die Möhre dritteln und in Streifen schneiden.
Anbraten: Das Kokosöl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Zwiebelwürfel, den Knoblauch, die Pilzstücke und die Möhrenstreifen ca. 5 Minuten kräftig anbraten.
Erster Kochschritt: Die Mangoldstiele und die Brokkoliröschen hinzufügen und mit 300 ml Wasser aufgießen. Das Ganze zugedeckt ca. 10 Minuten sanft köcheln lassen und mit Salz, Pfeffer sowie dem Chakalaka-Gewürz würzen.
Blätter & Restwasser: Die Mangoldblätter dazugeben, das restliche Wasser (200 ml) nachgießen und die Pfanne erneut verschließen, damit alles weitere 10 Minuten gar dünstet.
Sättigungsbeilage: Die vorbereiteten Pellkartoffeln (von gestern) schälen und auf das fertige Gemüse legen. Die Pfanne noch einmal abdecken und für 5 Minuten auf warmer Platte durchziehen lassen.
Anrichten: Das Gemüse auf zwei Teller verteilen, je 2 Portionen der warmen Pellkartoffeln dazulegen und das Ganze direkt vor dem Servieren mit etwas Zatar und Sumach bestreuen.
Portionen 2
Portionsgröße ca. 650g
* Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
Vielen Dank, dass Du mich in meiner Küche besucht hast!
Bis zum nächsten Mal, wenn es wieder heißt: Gesund und lecker essen mit Heiko kocht!