Wer braucht Fleisch, wenn man ein solches Blumenkohl-Steak haben kann? Ich verwandle eine dicke Scheibe Blumenkohl mit Strunk in ein knuspriges, sättigendes Hauptgericht.
Das Geheimnis liegt in der Panade: Eine goldene Cornflake-Kruste, fixiert mit Ei und angeknuspert unter dem Grill, sorgt für den herrlichen Crunch. Die aromatische Bühne für dieses Gericht bildet die cremige Blumenkohl-Soße. Die feine Süße der Orange und des Honigs, gepaart mit einem Hauch Chiliöl, macht die Soße zu einem aufregenden Kontrast zur knusprigen Kruste. Bestreut mit Schwarzkümmel wird dieses Gericht nicht nur zum optischen, sondern auch zum kulinarischen Highlight.
Trotz des vollen Geschmacks ist dieses Gericht ein echtes Leichtgewicht: Mit nur 259 kcal pro Portion ist es ideal für ein Low-Carb-Abendessen und dabei muss man auf nichts verzichten. Diese Mahlzeit liefert starke 15,6 g Protein und wird durch unglaubliche 9,0 g Ballaststoffe aus der großen Blumenkohl-Scheibe zu einem wahren Sattmacher.
🪧Ich habe die Scheibe Blumenkohl bereits heute Mittag vorgekocht. Wenn du das nicht kannst, dann plane bitte 15 Minuten Vorbereitungszeit extra ein, um den Kohl zu kochen und etwas abtropfen zu lassen.
300g Blumenkohl für ein sättigendes Veggie-Abendessen
💪 Ballaststoff-Star: Satte 9g Ballaststoffe pro Portion!
🍳 Knusper-Faktor: Goldene Kruste aus Ei und Cornflakes.
🔥 Kalorien-Check: Nur 259kcal!
Die Blumenkohl-Scheibe in leicht gesalzenem, kochendem Wasser für ca. 10 Minuten weich kochen. Dann herausnehmen und für ca. 5 Minuten abtropfen und auskühlen lassen.
Blumenkohl von beiden Seiten mit Salz und Pfeffer würzen, dann auf ein mit Backpapier belegten Backblech geben.
Das Ei verquirlen und langsam über die Blumenkohlscheibe gießen, damit sich das Ei zwischen den Röschen gut verteilt.
Cornflakes grob zerdrücken und über das Ei streuen. Leicht andrücken.
Jetzt kommt der Blumenkohl bei Ober-/Unterhitze in den auf 200°C vorgeheizten Backofen und wird dort für 5-6 Minuten gebacken. Wenn das Ei gestockt ist, ganz kurz die Grillfunktion aktivieren und die Cornflakes final anknuspern.
Blumenkohl mit etwas Kochwasser, Orangensaft, Zitronensaft und Honig im Mixer gut pürieren. Dabei soviel Kochwasser nachgießen, bis die Soße die gewünschte Konsistenz hat.
Mit Salz, Pfeffer und Kurkuma würzen und mit Senf abschmecken. Nochmal durchmixen.
Mit Chiliöl nach eigenem Geschmack den finalen Schärfe-Kick verpassen.
Die Soße auf einem Teller verstreichen und das Blumenkohl-Steak darauf platzieren. Mit etwas Chiliöl dem Ganzen einen leichten Touch Schärfe verpassen und ein paar Schwarzkümmelsamen darüber streuen. Sofort servieren.
Portionen 1
Portionsgröße 1
* * Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
Vielen Dank, dass Du mich in meiner Küche besucht hast!
Bis zum nächsten Mal, wenn es wieder heißt: Gesund und lecker essen mit Heiko kocht!